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居家阻力訓練 提高糖友的血糖控制
▲圖 2：腹肌阻力訓練。（照片提供／黃睦升）
文／黃睦升
▲圖4：下肢阻力訓練。（照片提供／黃睦升）
糖尿病患者控制病情應遵守「藥物治療、飲食控制與規律運動」的三項準則。
▲圖3：核心肌群訓練。（照片提供／黃睦升）
第二型糖尿病患（非胰島素依賴型）因常合併有體重過重或肥胖的問題，除了選擇快走、游泳、有氧舞蹈等「低衝擊性」的有氧運動外，也可選擇漸進式的阻力訓練。
▲圖1：腹部脂肪扭一扭。（照片提供／黃睦升）
阻力訓練有助於改善肌肉強度與耐力，已被證實可提高胰島素敏感性、葡萄糖耐受性及降低糖化血色素比例。居家的漸進式阻力訓練可搭配能雙人使用的X型核心訓練繩，可增加運動樂趣、提高運動動機。
◎X型核心訓練繩：
由一個中央連結器與兩條彈力繩組成，特性為受力後，四端的彈力繩會向中央連結器回縮，因此可依訓練目的調整，以產生滑動拉力或阻力。
●腹部脂肪扭一扭：坐姿，兩人分別握住X型核心訓練繩握把，並調整至適當長度，利用X型核心訓練繩來帶動腰部左右扭動，注意配合呼吸，勿憋氣（圖1）。
●腹肌阻力訓練：兩人雙手插腰、背對站著，將X型核心訓練繩握把套於兩側肩膀處，並調整至兩人有互相拉住的適當緊度。兩人同時往前彎腰鞠躬約30度，勿憋氣（圖2）。
●核心肌群訓練：兩人雙手插腰、背對站著，將X型核心訓練繩握把套在兩側肩膀處，並調整至兩人有互相拉住的適當緊度。兩人同時將右腳往後跨一步，並將雙手舉高，注意須保持身體穩定、不傾斜，雙腳輪流跨步，需配合呼吸，勿憋氣（圖3）。
●下肢阻力訓練：兩人雙手插腰、面對站著，將X型核心訓練繩調整至適當長度，並將握把套於彎曲約30度的膝關節處。兩人同時將大腿伸直，勿憋氣（圖4）。
◎健康小叮嚀：
●第二型糖尿病患者從事阻力訓練，以四肢及軀幹的大肌肉群運動為主，訓練量可從低量及低強度開始，一週2天、每個動作每回重複10-12次、每天一回，再漸進式的調整到一週3天、每個動作重複每回8-10次、每天3回。
●阻力訓練應以個性別、漸進性及安全性為原則，若運動後有不適，應立即洽詢糖尿病共同照護團隊的專業醫師提供協助。（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）
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