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青少年彎腰駝背 在家簡單動作可改善

2014/04/24 06:00

圖3(照片提供/蔡明倫)

文/蔡明倫

圖4(照片提供/蔡明倫)

蕭姓國中生上下學搭乘公車時,總揹著厚重的書包,一年內長高許多,卻顯得身體單薄、姿勢前傾;另一名林姓高中生很喜歡打籃球,身體活動量大,從身體側面觀察卻可見略微駝背。

圖1(照片提供/蔡明倫)

◎建議有駝背姿勢者可以在家從事下列活動,改變身體前傾等問題。

圖2(照片提供/蔡明倫)

●躺在客廳沙發扶手:找一張椅子靠近沙發扶手,坐在椅子上,身體背部中段靠著沙發扶手逐漸躺下,使身體放輕鬆自然呈拱形,停留30秒後,再以翻身側躺方式坐起,休息10秒,如此反覆5次(圖1)。

●蹲於地板背靠床沿:起床坐在床尾,將臀部移向前離開床面而蹲下,蹲低時,身體背部中段靠緊彈簧床床面邊緣,雙手抬高,交握於頭後方,使身體逐漸往後仰。當身體脊椎和胸廓皆感到緊繃時,停在該姿勢約30秒,之後回復起始蹲姿休息10秒,以此循環反覆5次(圖2)。

●四足跪抬對側手腳:四足跪為準備姿勢,接著將左腳伸直往後抬高,達到身體水平面高度,同時將右手往前抬伸至相同水平面位置,維持身體3秒鐘平穩表現,再回到準備姿勢,對側手腳亦以相同方式進行,兩側各反覆練習10次(圖3)。

●伏地挺身膝蓋頂地:俯臥姿勢下,雙手按住肩膀前方床面,兩腳併攏膝關節微彎,以膝關節頂住床面做為支點,接著雙手伸直身體推高,過程保持身體與大腿成一直線,維持3秒後放鬆回復準備姿勢,以此反覆10下。若要增加負荷量,可調整為兩腳伸直以腳掌為支點的伏地挺身動作(圖4)。

前述活動可因時因地分開練習,每週宜回顧各項活動練習量,以兼顧完整性為原則。在家中親子一同參與,活動的可近性、熟悉度更能養成孩子主動練習的意願。

(作者為大林慈濟醫院物理治療師)

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