保養健康操 舒緩膝關節退化疼痛

2011-07-03

圖.文/張文典

爬山運動後,會覺得膝蓋腫脹、疼痛,甚至無力,小心可能是膝蓋的退化性關節炎。

膝蓋的退化性關節炎,又稱為骨性關節炎,好發於50歲的民眾身上,發生原因可能是年輕時過度負重或過度運動,所導致膝關節退化及磨損。部分患者可能是膝蓋受傷或體重過重,提早發生膝關節退化的現象。

退化性關節炎的主要症狀是早晨膝蓋僵硬、膝蓋活動時會有聲響,甚至膝蓋會腫脹且疼痛,嚴重時可能會產生關節坍塌變形,無法行走。

膝蓋的退化性關節炎,治療以止痛藥物或復健為主,目的在減緩疼痛,增加膝關節循環及活動度,嚴重時需進行人工膝關節置換手術。平時保養膝關節的方法是多補充食物中的膠質及生物類黃酮,例如雞爪、蹄筋與木耳等,都是不錯食材。

較肥胖者可以嘗試高纖維或低油脂的低熱量飲食,多使用穀類、青菜及瘦肉等食材,減重能降低對膝關節的負擔。

運動方面,應儘量減少高衝擊的運動,諸如爬樓梯或爬山等。如有爬山習慣,建議使用登山柺杖與穿氣墊鞋;下山或下樓梯時,儘量採側向左右輪替或者Z字型走法下坡,膝蓋保持微彎,可減少對膝關節衝擊所造成的磨損傷害。最理想的運動,可選游泳或騎自行車,較不易造成膝蓋傷害。

退化性關節炎的保養健康操,透過大腿肌肉力量訓練,可減少膝關節的磨損,活動以不產生膝關節疼痛為原則,可依自我狀況增加運動次數:

●大腿前側肌肉拉筋(如圖1):活動前,需先進行拉筋動作,手握足踝往上提起,感覺大腿前側肌肉繃緊時,停留30秒。

●膝蓋後側肌肉拉筋(如圖2):膝蓋保持伸直,手碰腳尖,感覺大腿與小腿後側肌肉繃緊,停留30秒。

●坐姿抬腿運動(如圖3):坐姿下膝蓋提起伸直,停留5秒,感覺大腿前側肌肉用力,做20下。

●站姿大腿後踢運動(如圖4):手扶椅背站立,大腿往後提起,停留5秒,感覺大腿後側與臀部肌肉用力,做20下。

●站姿大腿外提運動(如圖5):手扶椅背站立,大腿往外伸展,停留5秒,感覺大腿外側肌肉用力,做20下。

●半蹲運動(如圖6):手扶椅背站立,膝蓋半蹲微彎約15至30度,身體保持挺直,停留5秒,做20下。

(作者為亞太創意技術學院休閒運動保健系助理教授、物理治療師)

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  • ▲站姿大腿外提運動(如圖5)。

    ▲站姿大腿外提運動(如圖5)。

  • ▲半蹲運動(如圖6)。

    ▲半蹲運動(如圖6)。

  • ▲大腿前側肌肉拉筋(如圖1)。

    ▲大腿前側肌肉拉筋(如圖1)。

  • ▲站姿大腿後踢運動(如圖4)。

    ▲站姿大腿後踢運動(如圖4)。

  • ▲膝蓋後側肌肉拉筋(如圖2)。

    ▲膝蓋後側肌肉拉筋(如圖2)。

  • ▲坐姿抬腿運動(如圖3)。

    ▲坐姿抬腿運動(如圖3)。

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