文／李祥和

肥胖者因為運動不足、脂肪堆積與食入纖維不足，十之八、九有便秘困擾；一旦便秘，易造成多日不排便的機會增加，同時腸胃機能失調，營養也變得不平衡，食量變小，也不會正常排便；甚至有人長期服用瀉劑才能排便，造成體內代謝異常與電解質混亂。

便秘是諸多疾病及腸胃功能失調的症狀，更是電腦時代靜態生活下的產物；缺乏運動與高纖食物不足是最常見的原因。當然，使用藥物、代謝異常、生活作息不良、大腸疾病、神經血管障礙等，也可能是便秘的病因，宜事先鑑別診斷，找出病因且去除，以建立正常作息與生活習慣；可以藉由高纖飲食來改善便秘狀況，因為膳食纖維可以促進腸胃道蠕動，幫助糞便的水分吸收，使糞便滑順柔軟，增加糞便體積而容易排出。

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◎高纖食物（High Fiber Diet）與便秘的關係：

高纖飲食的膳食纖維，又分為水溶性膳食纖維（pectins果膠、mucilages黏質） 與非水溶性膳食纖維（cellulose纖維素、lignin木質素），常見於蔬果、全穀類等。

●膳食纖維的特性：有不被消化、高分子保水性質、吸附有機化合物，可以形成膠質的特質，改善便秘、痔瘡及憩室症，促進蠕動，將毒性化合物排出。

◎如何從平日飲食當中採用高纖食物？

●少吃精製的白飯、白饅頭、白麵包，改採雜糧飯或全麥麵包。

●多攝取天然、新鮮的高纖蔬果，還可以添加糠皮、纖維粉末、洋菜來拌菜。不過，高纖飲食的方式要漸進式，以免脹氣或腹瀉。

●少吃加工或碾磨食物，少喝去皮水果或過濾殘渣的果汁。

◎便秘是多重因素所致，更必須要建立正確健康的習慣：

●多吃高纖食物（如黑棗、芹菜、地瓜葉、山藥、糙米、橘子、全麥麵包、紫菜等）。

●每天喝必要水分（約6到8杯水）。

●飯後緩緩散步，有助於腸胃蠕動。

●每天定時上廁所（不坐在馬桶上看報，勿忍便意）。

●喝蔬果汁（渣渣有纖維，勿濾掉）。

●適量脂肪，反而助通便滑順（芝麻、核桃、大豆油等）。

●治療痔瘡與減少腹圍腹壓。

●少吃糖果、糕餅、甜點等精緻食品。

（作者為基隆康合診所醫師）

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