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高纖、低脂、低糖…水果甜點DIY
◎三色鮮果冰沙
文／張智傑
◎雙果木耳蓮子湯
許多人都抗拒不了甜點的誘惑，尤其現在坊間的甜點多半小巧精緻、分量不大，常讓人不知不覺就吃下過多熱量。其實，享受美食不一定得犧牲健康，只要懂得方法，就能兼顧。
◎優乳鳳梨凍
甜點要吃得健康，切記「高纖、低脂、低糖」三大原則。像酥派類的甜點（千層酥、方塊酥、巧克力派等）便最具殺傷力，小小一塊，都是油脂一層層堆起來的，不但熱量高得嚇人，還可能含有反式脂肪酸，不僅會增加體內的壞膽固醇（LDL）、減少好膽固醇（HDL），更會提高心血管疾病的風險，千萬要少碰。
如果不確定坊間的甜點是否「高纖、低脂、低糖」，不妨自己動手DIY，使用當季水果及低熱量食材，不但能吃得營養、健康，又不怕身材走樣。
以下便介紹幾道低卡高纖的甜點，做法簡單，可以試試看。
◎雙果木耳蓮子湯
●材料（6人份）：蓮子60公克、白木耳200公克、奇異果3顆、蘋果2顆、紅棗30公克、代糖適量。
●做法：
（1）將白木耳黃色的梗部去除，以水泡開備用。
（2）奇異果、蘋果洗淨後切塊。
（3）蓮子泡水1至2小時，再放入電鍋中蒸熟。
（4）用另一鍋水放入木耳、蓮子、紅棗，煮15至20分鐘。
（5）依個人口味加入適量代糖，放涼後加入奇異果、蘋果即可。
●營養成分（每1人份）：熱量91.6kcal、蛋白質1.87g、脂肪0.39g、醣類21.6g、膳食纖維3.36g。
●說明：白木耳富含多醣、水溶性膳食纖維，可促進腸胃蠕動，減少便秘，還能吸附人體中的膽固醇，排出體外。在處理白木耳時，建議先浸泡30分鐘，才能煮出軟硬適中的口感。
◎優乳鳳梨凍
●材料（2人份）：吉利Ｔ12公克、鳳梨300公克、鹽2公克、代糖適量、優酪乳50ml。
●做法：
（1） 鳳梨加入200ml開水打成果汁。
（2）在鍋中，將吉利Ｔ以100ml開水加熱溶解，冷卻至60℃以下，再將代糖、鹽及鳳梨汁放入，迅速攪拌。
（3）煮好的材料倒入模型中，冷卻凝固後，淋上優酪乳即可。
●營養成分（每1人份）：熱量25.3kcal、蛋白質0.6g、脂肪0.19g、醣類5.9g、膳食纖維1.58 g。
●說明：研究顯示，鳳梨的維生素C耐熱度高，在必須加熱的甜點中，選用鳳梨搭配，才不會流失水果的營養；而優酪乳建議選擇低糖、低脂。
◎三色鮮果冰沙
●材料（2人份）：火龍果100公克、奇異果100公克、芒果100公克、冰塊300公克。
●做法：
（1）火龍果、奇異果、芒果，分別各加入100克冰塊，以果汁機打成冰沙。
（2）依序將火龍果冰沙、奇異果冰沙、芒果冰沙倒入杯中即可。
●營養成分（每1人份）：熱量71.5kcal、蛋白質1.25g、脂肪0.4g、醣類17.75g、膳食纖維2.45g。
●說明：火龍果的花青素含量豐富，而奇異果的維生素C比一般水果多，再搭配富含維生素A的芒果，這些都是抗氧化的維生素，有助防癌，不但顏色鮮豔，營養價值也高。建議製作時，用湯匙慢慢倒入冰沙，漸層的視覺效果會更好。
（作者為永和耕莘醫院營養師）
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