▲第七版國人膳食營養素參考攝取量。（製表／顏慕忻）

文／顏慕忻

▲葡萄、牛肉及花椰菜等食物都富含鐵質。（照片提供／顏慕忻）

想到補充鐵質，不少人會想到紅豆湯、葡萄、櫻桃、紅棗以及牛肉等食材，這些印象中可以補鐵的食材，真的可以有效地補充鐵質嗎？

身體組織的耗損或代謝使得鐵質流失，因此不論男女都需要攝取足夠的鐵質。鐵質的吸收大多是在腸道由特定的運輸蛋白來進行，鐵質的型態會影響其吸收率，因此選擇吸收率較高且避免影響鐵質吸收的食物，才能有效地補充鐵質保持好氣色。

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◎鐵質的來源分為血基質鐵與非血基質鐵

●血基質鐵主要來自含有肌紅蛋白及血色素的動物性食物，如內臟類、牛肉、豬肉、羊肉、牡蠣、貝類等，這類的鐵質在經過腸道細胞吸收後釋出其中的鐵質，在人體內的吸收率約為15-40%。

●非血基質鐵則同時存在於動物及植物性的食物，如紅豆、黑芝麻、紅莧菜、紅鳳菜及葡萄等，其中鐵質多半為三價鐵型態，在腸道吸收的過程中需被還原成二價鐵後再進入腸道細胞利用，因此吸收率最大僅15%左右。

◎影響鐵質吸收的因素

●加強鐵質吸收：維生素C。

●抑制鐵質吸收：植酸、單寧、鈣質、蛋白質。

比較這兩種鐵質型態，血基質鐵的吸收率約是非血基質鐵的2-3倍，因此食物選擇建議優先選擇富含鐵質的動物性食物來源，以植物性來源為輔，同時攝取足量維生素C，以減少植酸、單寧、鈣質、蛋白質對於鐵質吸收的影響，增加吸收率。

●鐵質攝取建議量

鐵質本身雖然沒有毒性，但是過度補鐵會出現鐵中毒的狀況不可不慎。地中海貧血者不宜過度補鐵，此類患者建議均衡飲食同時增加葉酸補充；此外，鐵質攝取建議量可參考國健署的第七版「國人膳食營養素參考攝取量」（表）。

（作者為林口長庚紀念醫院營養治療科營養師）

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