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進入三三三原則 運動迷思應破除
文／彭玉章
我們現在還能常常在報紙、網路，甚至專業醫師看的雜誌上，看到醫護人員宣導所謂「三三三運動」，也就是要民眾1週做3次，每次30分鐘，每分鐘心跳達130下以上的運動，以增強心肺耐力。其實這是一個迷思。
所謂「三三三運動原則」，其實是根據1960及1970年代有氧運動的研究發表而定的，那時候認為改善最高攝氧量，最好是從事激烈的有氧運動。1975年美國運動醫學會首先發出運動指引，呼籲所有的健康成年人要做有氧強度（最高攝氧量的60至90％），持續做20至30分鐘，1週至少3次。之後美國心臟學會、衛生部及教育部，雖稍作修正但基本上都認同「不痛就沒有收穫」的觀念。1990年，美國運動醫學會則修正說法，指出激烈的有氧運動對體適能、心肺耐力當然有好處，但許多非激烈的運動也有益健康。也就是說，不是只有激烈的有氧運動才能增進健康。
因為對很多人來說，生活習慣不同，並不容易做到符合「三三三」原則的激烈有氧運動。許多後續研究，如哈佛校友研究、佛萊明漢心血管疾病研究計畫及美國公共衛生署長的「身體活動及健康報告」等，都強調運動「量」比運動強度重要，所以最好是每天都要運動，要把運動與生活結合在一起，如不要搭電梯要爬樓梯，不是1週只運動3次而已。「三三三」的第一個迷思破了。
其次，根據上述的報告，1次運動30分鐘與分3次每次運動10分鐘的健康效益差不多，當然運動強度弱的話要運動久一點，譬如說走路這種不激烈的運動最不會運動傷害，最好一天走60分鐘。「三三三」的第二個迷思也破了。
最後，運動時測量心跳的做法很不切實際，你不可能運動到一定程度或時間後停下來量心跳，激烈運動突然停下來，四肢的血液沒法回到心臟、腦部等重要器官，對身體顯然不利。健康的年輕人，每分鐘心跳達130下強度的運動，可能還無法達到訓練心肺功能的目的，但對老年人或吃心臟病藥的人來說也許有害。不是只有能夠達到訓練心肺功能目的的運動才是好運動，用「6至20運動自覺量表」（6表示休息的強度，20表示最高強度）來測量運動強度是可靠實用的方法。「三三三」的第三個迷思也破了。（本文作者為台北市立聯合醫院仁愛院區醫師）
