▲醫師建議搭配阻抗運動防肌少症。（記者簡惠茹攝）

記者簡惠茹／台北報導

▲可以藉由量測小腿圍評估是否罹患肌少症。（記者簡惠茹攝）

每天猛走萬步還是面臨「危肌」！台灣銀髮族每10人中就有1人罹患肌少症，肌肉量加上肌力不足，恐增加跌倒頻率、失能，甚至死亡風險，醫師指出，必須翻轉運動和飲食觀念，攝取足夠蛋白質和搭配「阻抗運動」，才能有效增加肌肉。

▲台大竹東分院院長詹鼎正（右）和台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭（中），昨天一起宣導預防肌少症。（記者簡惠茹攝）

台大醫院竹東分院院長詹鼎正和台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭，昨天出席千禧之愛健康基金會舉行的肌少症活動記者會。

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陳亮恭指出，肌少症為肌肉量和肌力不足所導致，國人有近30萬人罹患肌少症，65歲以上的盛行率達7到10%，與失智症盛行率相當。

詹鼎正表示，肌肉不足會造成四肢無力，進一步還可能演變成衰弱症，提高跌倒機率，進而造成骨折、失能及長期臥床，更可能增加死亡風險，此外，肌肉量下降，基礎代謝率也會跟著降低，進一步跟代謝疾病（例如糖尿病）相互影響。

增阻抗運動 助長肌肉

不是所有運動都可以長肌肉，詹鼎正指出，65歲族群長者運動比例高達8成以上，但是主要以散步、走路、健走等有氧運動為主，比例超過7成，雖然可以幫助提升心肺燃脂功能，但是缺乏負重阻抗型運動，恐怕無助於增加肌肉。

攝取足夠蛋白質

許多長者的飲食觀念也需要調整，詹鼎正表示，熟齡族群偏好粗茶淡飯來控制飲食，可能吃飯配一些醃漬物而已，但是這樣做會導致蛋白質攝取不足，更不易增加肌肉量。

男小腿圍小於34、女33cm 警訊

陳亮恭表示，肌少症從2015年被定義為疾病，而不是單純老化，今年他帶領的亞洲肌少症工作小組整合台日韓三地研究數據，參考專家意見後，提出亞洲最新的小腿圍量測指標，50歲以上男性如果小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就代表肌肉質量可能不足，需要進一步就醫檢測，民眾還可搭配肌少症問卷自我評估。

陳亮恭指出，肌肉在75歲前都還有機會增加，肌力更是到75歲後都還可以訓練，建議長者每次運動搭配有氧和阻抗型運動持續至少40分鐘，例如鍛鍊握水瓶或啞鈴握力、使用彈力帶等；豆蛋魚肉奶中的優質蛋白質有助於肌肉生成，65歲以上每天攝取量為每公斤體重乘以1.2公克。

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