▲燕麥雖然含豐富的膳食纖維，如果吃過量，反而會導致肥胖或三酸甘油脂的增加。（照片提供／朱偉菁）

文／朱偉菁

在健康檢查門診時發現，很多人的血脂肪、膽固醇和三酸甘油脂容易升高，而且是心血管疾病的主要危險因素。因此大家會想要透過調整飲食的方式來改善，其中燕麥在研究上證實能降低血中總膽固醇，但是發現很多人吃的方式不對，可能導致血脂肪（三酸甘油脂）增加等問題。

◎了解膽固醇和三酸甘油脂：

血液中血脂肪分為兩種：一種為膽固醇，第二種為三酸甘油脂，血液中總膽固醇由高密度脂蛋白（HDL）+低密度脂蛋白（LDL）+三酸甘油脂而來，飲食中過多飽和脂肪、反式脂肪、高膽固醇食物容易使其升高；三酸甘油脂為人體儲存脂肪的主要形式，飲食中過多的油和醣容易轉化成三酸甘油脂，這兩種血脂肪過高都會增加心血管疾病風險。

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富含碳水化合物 應取代正餐主食

◎燕麥降低膽固醇的功效：

燕麥含豐富的膳食纖維，其中主要降低膽固醇的成分是在燕麥胚乳壁中的膳食纖維叫β-glucan（β葡聚醣），在一個系統性隨機試驗研究中表示，每天吃3克的β葡聚醣（約70克燕麥片=10湯匙），持續0.5個月至3個月約能降低膽固醇11.4mg/dl，以及低密度脂蛋白9.5mg/dl。

◎如何吃才正確：

燕麥雖然含豐富的膳食纖維，但是它其實被歸類在六大類食物中的五穀根莖類裡，因此也含了豐富的碳水化合物（醣），如70克燕麥片約有280大卡的熱量，所以如果吃過量，反而會導致肥胖或三酸甘油脂的增加，因此最重要的是必須取代三餐中的1-2餐主食，而不是額外多吃，或把燕麥當點心。

◎市售燕麥飲：

現在市售多種燕麥飲，看似健康，但可能β葡聚醣量還沒攝取足夠，熱量就爆表，建議若想改善膽固醇，以天然燕麥食物為主，並取代1-2餐主食。

◎均衡飲食+遵循醫囑用藥

雖然燕麥片有降膽固醇功效，但是一切需建立在良好生活型態及均衡飲食之下。然而食物是輔助，所以當醫師建議吃藥時，建議依照醫師指示，或跟醫師討論。

（作者為林口長庚營養治療科營養師）

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