「肌少症」恐減壽 運動可逆轉


2018-02-03

文/陳建成

肌肉減少症(簡稱肌少症)是50歲以上成年人常見病症。人到了中年以後,平均每年失去3%的肌肉力量,也因此會限制人體執行許多日常活動能力。肌肉減少最終會降低預期壽命和生活品質。

肌少症主要是因肌肉細胞生長、合成、分解、代謝間的不平衡所致,但除了老化之外,以下5個因素也會導致肌少症發生。

◎不動:肌肉的消耗是肌肉減少症最強因素之一,導致更快的肌肉損失和虛弱,受傷或疾病後的臥床休息,也會導致肌肉快速喪失。

◎不平衡的飲食:不足卡路里和蛋白質的飲食,導致體重減輕和肌肉量減少。

味覺、牙齒和吞嚥問題的變化,使得飲食上低熱量和低蛋白質變得更常見。

◎炎症:受傷或生病之後炎症,慢性或長期的疾病也會導致炎症,導致肌肉損失,研究發現,血液C-反應蛋白(一種炎症指標)與肌肉減少有強烈相關性。

◎嚴重身體壓力:肌少症在許多增加身體壓力的健康狀況中也更常見,如慢性肝病、慢性心臟衰竭、慢性腎臟病、糖尿病、癌症等患者,以及接受癌症治療等。

◎體內荷爾蒙不平衡:如性腺激素、甲狀腺素等。

肌肉減少的徵兆是肌力減弱衰退的結果,使人活動能力降低,歐洲老年醫學聯盟針對老化肌少症提出診斷方式及定義:在65歲以上,每秒鐘正常行走速度小於1公尺或手握力差,加上肌肉量小於特定臨界值,即可判定為肌少症。

臨床表現包括:行走、坐立、登高和舉重物等日常動作完成困難;平衡障礙、難以站立;體重、去脂體重均明顯降低;爆發力、握力等明顯下降;下肢屈肌衰退顯著,造成頻繁跌倒。

改善肌少症最好的方法是保持肌肉活躍,有氧運動、阻力訓練和平衡訓練的組合可以預防,甚至逆轉肌肉損失。

每週運動4次 減緩肌肉流失

每週至少要進行2-4次運動訓練。運動訓練是扭轉肌肉減少症最有效的方法,阻力訓練則是最好的增加肌肉質量和力量方式。

卡路里、蛋白質或某些維生素和礦物質不足,會有較高的肌肉損失風險,因此除了運動外,一些關鍵營養素的高劑量可以促進肌肉生長,或提高運動的好處,蛋白質、維生素D、肌酸和ω-3脂肪酸都可以改善運動時的肌肉生長。

均衡飲食 助長肌肉

健康的飲食和規律的運動,可以扭轉肌肉減少症,延長壽命和提高生活品質。

(作者為振興醫院復健部運動復健科主任)

◎健康小叮嚀—減少肌少症的運動訓練

●阻力訓練

包括舉重,拉力阻力帶或移動部分身體抵抗重力。進行阻力訓練時,肌肉纖維上的張力會導致增長的信號,增加力量。抵抗運動也會增加生長促進激素。

●健身訓練

持續運動,提高心率,包括有氧運動和耐力訓練,也可以控制肌肉減少。

●散步

走路還可防止及逆轉肌少症,步行速度較快的人,比較不會有肌肉減少情況。

(陳建成)

  • ▲運動訓練是扭轉肌肉減少症最有效的方法;圖為情境照。(照片提供/陳建成)

    ▲運動訓練是扭轉肌肉減少症最有效的方法;圖為情境照。(照片提供/陳建成)