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《健康聚寶盆》撐手半蹲練腳踝 多動不怕跌

2017/11/12 06:00

▲圖3。(照片提供/賴怡妏)

文/賴怡妏

▲圖2。(照片提供/賴怡妏)

隨著年齡增加,身體漸漸老化,不論是肌肉的力量或是反應能力,都不如年輕時有力及敏捷,因此遇到地面濕滑、凹凸起伏不平,或突如其來的衝擊,反應不及,容易造成長者失足跌倒。而跌倒後所造成的問題,如肌肉韌帶拉傷,甚至骨折,都會影響日後的生活作息,降低生活品質。

▲圖1。(照片提供/賴怡妏)

擁有一雙強而有力的雙腳,能因應不同地面行走,除了能避免跌倒意外,也能夠應付生活中大部分的事情。如果真的不小心跌倒了,即使雙手能強而有力撐住身體,但也要小心身體或手部受傷。

▲圖4。(照片提供/賴怡妏)

因此,除了要有一雙強健的腳外,雙手的力氣也是不能忽視的,以下幾個居家能夠執行的運動,都能夠訓練我們手部與腳部的力氣。

◎強化手部運動

站弓箭步,面對牆壁,雙手穩定撐牆(圖1)。一開始,手肘打直,頭部、頸部、骨盆成一直線,保持呼吸,穩定頭部與身體的直線,將身體的重量撐在手上,維持身體穩定,並彎曲手肘,停留1-2個呼吸,再將手肘伸直撐起。

過程中要保持呼吸,不能憋氣,一天可以執行6-8個回合。

◎強化大腿肌群

頭部與背部平貼在牆上,再將雙腳往前跨一大步,保持呼吸,穩定頭部與背部平貼牆面,將身體往下滑,雙腳往下蹲(圖2),停留1-2個呼吸,再將身體穩定,平貼牆面上移,並雙腳伸直。

過程中要保持呼吸,不能憋氣,往下蹲的程度以膝蓋不超過腳尖為主,一天可以執行6-8個回合。

◎強化腳踝控制與靈活度

扶著椅子,身體由頭部、肩膀、骨盆、膝蓋、腳踝盡量維持呈一直線、小腹微收,保持呼吸,並穩定身體的直線,將雙腳腳跟抬起,像墊腳尖一般(圖3),立刻放下腳跟,抬起雙腳腳尖,把重量放在腳跟上(圖4),這樣腳跟與腳尖分別翹起為一回合。

過程中要保持呼吸,不能憋氣,且身體須維持成一直線,小腹微收,一天可以執行6-8個回合。

(作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師)

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