▲醫師建議，30歲以上的女性每日可飲用兩杯高鈣牛奶，並健走30分鐘，為熟年行動力打好基礎。（中華民國骨質疏鬆症學會提供）

記者林惠琴／台北報導

▲圖為情境照，圖中人物與本文無關。

52歲鐘女士平日喜歡逛街，但這幾年血拼時，體力大不如前，不只走路速度跟不上旁人，步伐也明顯縮小，被老公笑說，人過中年才開始學習嬌羞少女的小碎步，直到一次不慎踩空扭到腳，發現原來是骨質疏鬆症找上門。醫師指出，走路習慣出現變化，可能是「動齡（行動力年齡）」異常的警訊！

30歲後骨骼與肌肉逐漸退化

中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行指出，與人體骨骼、肌肉、關節健康高度相關的「動齡」，在30歲過後，受到下肢骨骼、肌肉強度退化的影響，快速步行時的速度與步距呈現下滑趨勢。過去研究曾經發現，40歲後習慣性行走速度每10年降幅約10%，快走速度降幅最高更達近20%。

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吳至行解釋，一般來說，30至50歲健康女性的行走速度約每秒1.3至1.5公尺，若步行速度低於每秒0.8公尺，可能要注意行動力下滑的問題。民眾想要測量自身「動齡」現況，最簡單的方式就是計算穿越馬路的時間，以常見的四線道馬路為例，假設要花費10秒以上才能走完，可能就有「動齡」異常的危機。

吳至行強調，國外研究顯示，步行速度慢的老年人，骨折機率較正常步行速度者高出2.5倍、跌倒機率高出5倍，且住院風險高出6倍、需要他人照料的機會也高出9倍；尤其女性進入更年期後，受到內分泌影響，骨量流失加快，更需要提前採取預防措施。

每天健走30分鐘有助增加骨密度

吳至行建議，每天健走30分鐘，結合有氧與負重特性的健走運動，不只能夠幫助骨密度增加，對於心肺耐力、肌肉耐力、核心肌群肌力、平衡能力都有增進效果；飲食部分，每日可攝取兩杯高鈣牛奶，以維持骨骼與關節的健康，為熟年行動力打好基礎。

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