▲燕麥奶+土司。（照片提供／林逸昕）

文／林逸昕

▲運動後，要適量進食，以達燃脂增肌的效果；圖為情境照。

很多人在運動後不敢吃東西，擔心運動後吸收力太好，吃進去的食物會在體內堆積成為熱量，造成體重增加。其實，運動後更應進食「適當」及「適量」的食物，更有效率地「燃脂增肌」，不正確的飲食組合反而容易功虧一簣。

▲香蕉+茶葉蛋。（照片提供／林逸昕）

許多人常認為，在阻力運動訓練後只能攝取蛋白質食物。事實上，運動後4小時以內進食，以碳水化合物（醣類）及蛋白質為主，食物的黃金比例為3-4：1才是運動後最佳「燃脂增肌」的選擇。

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▲烤地瓜+無糖豆漿。（照片提供／林逸昕）

4小時內進食 黃金比例為3-4：1

換句話說，每攝取3-4公克的醣類，需攝取1公克的蛋白質。這樣的飲食黃金比例，比起只單純攝取蛋白質食物，不僅可延續運動燃燒脂肪，且更能增加肌肉量，增加運動效果的投資報酬率。

◎以下提供運動後300大卡的燃脂增肌食譜，教大家選擇合適的食物或自製簡單的輕食，但熱量以不超過300大卡為原則。

●燕麥奶+土司（296大卡）：燕麥片1.5匙10克（0.5份醣類）+土司1片（2份醣類）+低脂奶粉1杯約3湯匙（1份蛋白質）。

●烤地瓜+無糖豆漿（292.5大卡）：烤地瓜165克（3份醣類）+無糖豆漿400ml（1.5份蛋白質）。

●香蕉+茶葉蛋（195大卡）：香蕉（中）1根約150克左右（2份醣類）+茶葉蛋1顆（1份蛋白質）。

◎健康小叮嚀

運動後的點心雖是黃金比例，但若攝取過量，仍會因熱量攝取過多，增加身體脂肪合成，即便努力運動，體重仍不降反升。

（作者為林口長庚紀念醫院營養治療科營養師）

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