運動後適當適量進食 燃脂增肌更有效


2017-04-09

文/林逸昕

很多人在運動後不敢吃東西,擔心運動後吸收力太好,吃進去的食物會在體內堆積成為熱量,造成體重增加。其實,運動後更應進食「適當」及「適量」的食物,更有效率地「燃脂增肌」,不正確的飲食組合反而容易功虧一簣。

許多人常認為,在阻力運動訓練後只能攝取蛋白質食物。事實上,運動後4小時以內進食,以碳水化合物(醣類)及蛋白質為主,食物的黃金比例為3-4:1才是運動後最佳「燃脂增肌」的選擇。

4小時內進食 黃金比例為3-4:1

換句話說,每攝取3-4公克的醣類,需攝取1公克的蛋白質。這樣的飲食黃金比例,比起只單純攝取蛋白質食物,不僅可延續運動燃燒脂肪,且更能增加肌肉量,增加運動效果的投資報酬率。

◎以下提供運動後300大卡的燃脂增肌食譜,教大家選擇合適的食物或自製簡單的輕食,但熱量以不超過300大卡為原則。

●燕麥奶+土司(296大卡):燕麥片1.5匙10克(0.5份醣類)+土司1片(2份醣類)+低脂奶粉1杯約3湯匙(1份蛋白質)。

●烤地瓜+無糖豆漿(292.5大卡):烤地瓜165克(3份醣類)+無糖豆漿400ml(1.5份蛋白質)。

●香蕉+茶葉蛋(195大卡):香蕉(中)1根約150克左右(2份醣類)+茶葉蛋1顆(1份蛋白質)。

◎健康小叮嚀

運動後的點心雖是黃金比例,但若攝取過量,仍會因熱量攝取過多,增加身體脂肪合成,即便努力運動,體重仍不降反升。

(作者為林口長庚紀念醫院營養治療科營養師)

  • ▲燕麥奶+土司。(照片提供/林逸昕)

    ▲燕麥奶+土司。(照片提供/林逸昕)

  • ▲運動後,要適量進食,以達燃脂增肌的效果;圖為情境照。

    ▲運動後,要適量進食,以達燃脂增肌的效果;圖為情境照。

  • ▲香蕉+茶葉蛋。(照片提供/林逸昕)

    ▲香蕉+茶葉蛋。(照片提供/林逸昕)

  • ▲烤地瓜+無糖豆漿。(照片提供/林逸昕)

    ▲烤地瓜+無糖豆漿。(照片提供/林逸昕)

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