圖3：棒式。（照片提供／黃鈺萍）

圖．文／黃鈺萍

圖2：上背肌訓練。（照片提供／黃鈺萍）

在醫院擔任物理治療師，常常聽到年長的病人說：「老師我每天早上都有走路一小時以上，為什麼我的腿還是沒力，還愈走愈慢？」其實走路是屬於有氧運動，目的是改善心肺功能、減少體脂肪，達到減重的效果；但唯有肌力訓練才是增加肌肉量，強化肌力與增進日常動作功能，避免肌少症的發生。

圖1：下腹肌運動。（照片提供／黃鈺萍）

肌少症的症狀為肌肉量與肌力明顯下降，活動感到費力、行走速度變慢。

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美國運動醫學會對於65歲以上老年人的運動指導原則中，建議老年人每週應該要進行至少兩次的肌力訓練，可以增加心智功能、增進血管彈性、增進肌力，維持自我照顧能力、增加自信與降低跌倒風險。

新莊社會福利中心有最新的紅繩懸吊系統（Redcord）的設備，因此我利用紅繩系統結合瑜伽墊，讓一些身體健康狀況還不錯的年長者可以安全地進行肌力訓練。紅繩懸吊系統源自於挪威，發展至今20多年。

早期運用在醫療領域，近年來透過專業人員研發改良，大量應用於運動員的訓練，紅繩運動的好處在於提供肢體支撐，同時激發核心肌群進行收縮，訓練肌肉的穩定與協調性，但紅繩系統的成本較高，大多在私人健身房才有這樣的設備，看到新莊社會福利中心願意將紅繩系統應用於老人運動令人感動。

有紅繩系統的幫忙下，長者可以更容易執行許多上下肢肌力訓練（圖1、圖2），甚至於側棒與棒式核心訓練（圖3），有效增進肌力與改善下背痛、關節退化的問題，學員們的棒式從第一週的10秒就放棄，四週後可執行30秒到一分鐘，一位70歲的阿姨經過一個月的訓練後，已經可以用單手執行側棒式；在這裡每週都有新的收穫與感動，看到的不只是他們運動表現進步了，而是相信他們以後會是健康、生活功能獨立的快樂老人。

（作者為衛生福利部台北醫院復健科物理治療師）

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