▲三蔬二果。（照片提供／張秀如）

文／張秀如

▲直接吃水果，要比喝果汁好；圖為情境照。

一位國小退休校長因交遊廣闊，應酬不少，本身又是老饕，餐桌上總是大魚大肉，口味也偏辛辣、鹹香，缺少蔬菜和水果，加上聚餐會喝點小酒，長期飲食不均衡，高血壓、痛風都找上門。經門診衛教後，調整飲食習慣，血壓和尿酸也控制得宜。

飯桌上的豐盛，並無法等同營養均衡，身體雖然感覺不到飢餓，但營養素的不均衡，無形中使健康受損，成了「隱性飢餓」的高風險群。

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「隱性飢餓」是人體無法自行察覺營養素缺乏的飢餓，也是現代人各種慢性病的根源，小到貧血、乾眼症，大到心血管疾病、糖尿病、肥胖症，都與人體內某些微量元素和維生素的缺乏或不平衡有關。

根據調查發現，7成成人自認飲食均衡，但其實高達9成9的人每天攝取的營養未達衛福部建議的六大類飲食指南標準，更有近5成的成人，蔬菜類攝取量連標準的一半都達不到，水果類甚至有6成達不到標準攝取量的一半，僅2成每天吃水果。這恐成為缺乏維生素、礦物質等微量營養素的「隱性飢餓」高危險族群。

「隱性飢餓」會造成代謝異常、免疫力下降，可能使人常覺得累或久病不癒，對健康造成的威脅不容小覷。

預防與改善「隱性飢餓」其實很簡單，日常飲食足量多元化、均衡攝取蔬菜、水果、全穀根莖、豆魚肉蛋、低脂奶、堅果油脂等六大類食物。

◎建議每天至少這樣吃，才能避免「隱性飢餓」找上門：

●補充胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鉀、纖維等營養素：每天吃到蔬菜3-5碟、水果2-4份，避免缺乏多種人體無法自行合成的維生素及礦物質。

●少油少鹽、青菜快快煮：蔬菜避免汆燙太久，否則會加速鉀的流失，而用油部分避免淋肉燥，以免影響鉀遭破壞。但缺乏油脂又會影響脂溶性維生素的吸收率，建議蔬菜適量水加一些橄欖油快煮最健康。

●水果要吃固體不要喝流質：水果儘量以新鮮當季為主，避免市售濃縮果汁，攝取過多添加糖。能吃水果本身，就不要打成果汁飲用，以免破壞水果本身的酵素與纖維素。

（作者為台南市立醫院營養師）

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