▲慎選吃進去的食物種類及份量，有助體重控制；圖為情境照，圖中人物與本文無關。

文／黃莉棋

▲外食族應盡量避免長期吃高油脂及高熱量的食物，以免體重失衡；圖為情境照。

35歲的林小姐平日幾乎以外食為主，近年來發現體重逐漸上升，便開始只吃兩餐，晚餐不吃澱粉，半夜肚子餓的時候就吃碗泡麵或是水果充飢，持續這樣的減重方式讓她時常頭暈和飢餓感，結果體重不僅沒有下降，腰圍卻不斷變寬。

▲想要改變體型，需要從均衡飲食著手；圖為情境照。

和林小姐有相似經驗的人愈來愈多，經過詳細詢問病史和檢查之後，新陳代謝異常的比例其實不多，絕大部分的原因還是因為生活作息不正常、飲食不均衡所造成。

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◎針對許多人遇到的盲點和瓶頸，建議可以把握下面幾項原則，並確實執行，讓自己吃得健康，那麼減重就不再是嚴苛的過程，不再是負擔。

●設定長期目標：健康安全的減重目標是每週減少0.5到1公斤，3個月的體重減輕原來的5~10%，這樣的減重速度和目標是不會影響正常的基本代謝率。

●飲食均衡以及避免極端的節食：國民健康署的飲食建議為：碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例為50~60%︰30%︰20%，所以只吃肉不吃澱粉、或者使用水果取代澱粉的方式是不正確的。

●減肥是要減脂肪不是減重量：腰圍大小和內臟脂肪有關，只要把握低油、低糖、低鹽的均衡飲食，就能有效減少腰圍和內臟脂肪，才能達到健康減重的目的。

●隨時把握活動的機會：對於工作忙碌沒有時間運動的現代人，只要養成多走路的習慣，或者每日3次、每次10分鐘的活動，就能達到增加基礎代謝率的效果，讓體重更能有效、安全地減輕。

●常見的減肥陷阱：許多隱藏在食物中的油脂和糖分，會讓減重效果打折，例如羹湯的勾芡，入口即化的甜點，都隱藏著許多油脂；酸性水果，例如檸檬汁，和其他水果一樣，都含有糖分，喝多了一樣會讓體重及腰圍增加。

不需吃很少或者需要挨餓的減重計畫其實很簡單，只要把握這些重點，持之以恆地調整自己的生活和飲食習慣，就可以有效、安全地達標，讓自己健康過生活。

（作者為國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科醫師）

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