▲貧血容易出現疲倦、臉色蒼白、掉髮等情況；圖為情境照。（照片來源：shutterstock）

文／溫上妤

「哇，你的皮膚好白啊！」如果常常聽到這句話，除了開心自己膚質好之外，可以評估看看是否有貧血缺鐵的情況。

台灣人普遍鐵攝取不足，約有5成女性有潛在性貧血的問題，身體貧血缺鐵時容易有疲倦、臉色蒼白、掉髮、活動力低的情況，可以調整飲食來改善貧血問題。

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▲豬血含鐵量遠超過牛肉，偶爾喝豬血湯有助補鐵。（照片提供／溫上妤）

改善貧血 飲食補鐵原則要注意

●除了牛肉，這幾樣食物含鐵更高

大部分民眾常選擇牛肉來補鐵，其實，豬血、鴨血、文蛤的含鐵量遠遠超過牛肉，一碗豬血湯就可以達到每日鐵的攝取建議量，而不同部位的牛肉含鐵量也有所不同，其中以牛腱的含鐵量最高，其次為牛腩、沙朗及牛小排。

19-50歲男性的鐵攝取建議量為10毫克／天，女性為15毫克／天。

●茹素者也有補鐵食材

素食者可從藻類、紅鳳菜、紅莧菜、紅豆、鷹嘴豆、紅藜麥等食材來補充鐵。除了食材本身含鐵多寡外，更需考量每次的攝取量，例如：紫菜雖有豐富的鐵，但每次的食用量少，可直接吃100克的紅莧菜獲得更多鐵。

●維生素與貧血

貧血不只是含鐵食物吃不夠，葉酸及維生素B12缺乏，也有可能造成營養性貧血的發生。

葉酸存在於許多食物中，許多蔬果、肝臟、酵母中都含有豐富的葉酸；而維生素B12可從紅肉、肝臟、乳製品、海藻類取得。

維生素C 可提升身體對鐵吸收率

另外，維生素C可有效提升身體對鐵的吸收率，建議吃含鐵豐富的食物時，當餐可選擇維生素C含量高的水果，如：芭樂、柑橘、奇異果等。

●紅色食物補血？

外表鮮紅的蔬果常被認為是補血仙丹，葡萄、櫻桃等的紅色外表主要為花青素，食物本身的含鐵量並不高，為0.1-0.2毫克／100公克。紅豆或有些蔬果中含豐富的鐵，但同時也有抑制鐵吸收的植酸、纖維質，建議以動物性食材來作為主要補鐵的方式。

▲常見食物含鐵量表

防單寧阻鐵吸收 用餐避免喝茶

除了在飲食中多選擇含鐵高的食物外，同時也要減少攝取會妨礙鐵吸收的食物，如茶中的單寧會和鐵形成不可溶的化合物，應避免在用餐中喝茶或咖啡。

把握飲食補鐵原則，輕鬆做美麗的粉紅佳人。

（作者為彰化基督教醫院營養師）

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