▲營養師吳佳穎（右）建議民眾食用前，看清楚包裝的營養標示，了解會吃進的熱量與營養素，並與其它食物做代換；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／吳佳穎）

文／吳佳穎

一位糖友回診追蹤，憂心忡忡詢問吃餅乾明明有和其他主食代換控制總醣量，但糖化血色素仍上升。仔細一看，原來其孫子只看了營養標示1份的含醣量，而包裝內卻含了3份。

◎認識營養標示種類

營養標示分為「每份及每100公克／毫升」和「每份及每日參考值百分比（%）」兩種，兩種皆會標示每份食品的熱量、三大營養素含量（蛋白質、脂肪、碳水化合物），以及對健康有疑慮的飽和脂肪、反式脂肪、鈉與額外添加的精製糖含量。

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確認1份食品重量與營養素含量

每100公克／毫升可用來快速比較不同食品每100公克／毫升的營養素含量差別，而每日參考值百分比（%），則是以每日吃2000大卡為基礎，看此食品的熱量與營養素佔整日的比例，顯示「＊」，表示參考值未定。

◎三步驟看懂營養標示

●步驟1：確認一份食品的重量與營養素含量

●步驟2：確認本包裝含有幾份，並決定要吃多少份

●步驟3：計算攝取量=每份營養成分×食用份數

▲三步驟看懂營養標示（製表：營養師吳佳穎）

糖友難免會嘴饞吃零食，為避免血糖失控，應計算營養標示的碳水化合物含量，並與正餐的主食量做代換。如一包餅乾標示「一份」碳水化合物量為15公克，本包裝含有兩份，故吃完會吃進15×2=30公克的碳水化合物，而一份主食的碳水化合物量為15公克（約等於1/4碗飯、1/2碗麵食），因此吃完後建議某次正餐主食就應減少30公克的碳水化合物量，即半碗飯。

此外，營養標示的碳水化合物量包含了食物本身天然的糖及為增加風味額外添加的糖，而標示中的「糖」即額外添加的糖，已包含在碳水化合物含量中，故在計算攝取的碳水化合物量時不用再另外加上去，但此種額外添加的糖量應控制在總熱量的5%以內，如一天攝取1600大卡，吃進去額外添加的糖量應小於1600×5%÷4（1公克糖＝4大卡）=20公克。

（作者為鹿港基督教醫院營養師）

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