▲建立屬於孩子的睡前儀式，閱讀會是不錯的選擇。（照片提供／柯俊銘）

文／柯俊銘

您家的「少年仔」平日都幾點就寢？一份最近刊登在國外「兒童心理學和精神病學期刊」（Journal of Child Psychology and Psychiatry）的報告指出，睡眠質量欠佳的青少年，往後心理健康易變差。

英研究 睡眠質量攸關心理健康

此研究由英國雷丁（Reading）大學的臨床心理學講師費思．歐恰克（Faith Orchard）博士所主持，其招募到4790位青少年，並針對他們進行調查。

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過程中，所有志願者需接受問卷訪談，內容以睡眠習慣為主。結果發現，睡眠質量的良窳和心理健康之間有密切關聯。

睡足8小時 心理健康良好

統計顯示，心理健康良好的青少年，平均每晚都睡足8小時，例假日甚至睡到9個半小時。但有憂鬱症的孩子則是睡不到7個半小時，週末也低於9小時。若以總時數來看，前者每週平均睡3597分鐘，後者只睡3325分鐘，彼此相差許多。

整體而言，心理健康良好者，過往至今的睡眠質量都沒問題。然而，有憂鬱症者的睡眠品質始終都不好，睡眠時數也傾向不足。有焦慮症者則是睡眠時數尚可，但睡眠品質低落。

▲青少年每晚最好要睡足8到10小時。（照片提供／柯俊銘）

14至17歲 每晚要睡8至10小時

研究者表示，美國國家睡眠基金會建議，14至17歲的青少年，每晚最好要睡8至10小時。想維護青少年的心理健康，睡夠和睡好都很重要。若出現失眠的情形，需儘早陪同就醫治療。

其實孩子要一夜好眠，專家認為應培養正確的「睡眠衛生」觀念。前美國史丹佛大學教授，也被尊稱為「美國睡眠醫學之父」的威廉．德門特（William Dement）醫師提供以下幾點做為參考：

●只有在感到睏時才上床。

●若無法在20分鐘內睡著，起來做些單調的事情直到想睡，但避免在強光下進行。

●如果需要午睡，請控制在下午3點前完成，且勿超過一小時。

●就算在假日，也要維持規律的就寢時間。

●睡前至少4小時不要運動。

●建立睡前儀式，比方說閱讀、聽音樂等。

●不要利用床鋪做睡覺以外的事，如看電視、寫作業等。

●睡前至少4至6小時遠離含咖啡因的飲料或食物。

●睡前90分鐘洗個熱水澡。

●臥室保持安靜、舒適。

（作者為公職臨床心理師）

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