▲外食族吃火鍋時，應儘量選擇清湯底和原形食物；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／劉彥均）

文／劉彥均

熱情的夏季來臨，許多人擔心冬天囤積的猖狂贅肉跑出來見人，亟欲鏟肉瘦身，但因現代人工作繁忙，在家開伙機率低，外食族在挑選食物上更容易輕忽身體所需營養素，除了影響健康外，更可能增加復胖的風險。以下針對不同族群提供每日菜單建議，讓外食族不需挨餓也能瘦得美麗又健康。

●久坐辦公室的上班族

缺少活動的辦公室久坐族群，不僅容易使贅肉堆積在腹部、臀部，也容易飽受便秘之苦，建議多選擇含豐富膳食纖維食物，如蔬果、豆類、未精製全穀類。

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外食族早餐可選擇超商地瓜、無糖高纖豆漿和香蕉，午晚餐可到自助餐店多夾蔬菜，選擇五穀糙米飯，或是在麵店多點一盤燙青菜，但不淋肉燥滷汁，也可以選擇有豐富菜盤，卻無加工食品的火鍋，切記不可喝湯，也不得沾醬。

此外，應多喝水促進代謝，有助消除贅肉及改善便秘，也可以在飲用水中加入奇亞籽、洋車前子，以增加膳食纖維量，保健腸胃道。

●勞動力族

勞動力族包括：運將、工人等，因這個族群能量消耗較多，日常飲食較容易攝取過多碳水化合物及油脂（如滷肉飯、爌肉飯、炒飯、炒麵等），使體重攀升，建議此類餐點攝食頻率應減少，並搭配多種顏色蔬菜水果，補充全穀類、豆類、肉類、蛋、深色蔬菜等富含維生素B群食物，可對抗疲勞。

早餐可選擇全麥蔬菜蛋吐司，加上一杯無糖豆漿，午晚餐以五穀飯、糙米飯、紫米飯代替白飯。

●夜貓子

此族群因睡眠時間少、工作壓力大，身體容易製造過多自由基，造成發炎反應而導致肥胖，攝取抗氧化食物可減少自由基對細胞的傷害，例如β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E為最常見的抗氧化營養素，建議外食族選擇菜色時，可點胡蘿蔔炒蛋、番茄炒蛋，用適量油炒可促進β-胡蘿蔔素釋放，再搭配柑橘、芭樂、奇異果等富含維生素C水果，有益於身體修復及代謝。

▲營養師劉彥均介紹適合上班族的飲食。（照片提供／劉彥均）

（作者為亞洲大學附屬醫院營養師）

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