媽咪們有均衡飲食營養，就能獲取全方位的營養防護，再保衛全家人的飲食活力。（照片提供／陳姿吟）

文／陳姿吟

現代女性除了照顧家庭生活，可能還需要兼顧工作，一旦有一個環節沒銜接好，可能就會產生心力交瘁感。甚至因為忙碌而無法正常用餐，長期下來將導致飲食攝取不均衡，增加身體壓力反應，使健康拉警報！

全穀取代白飯 高纖+優質蛋白質

究竟媽咪們應該注意哪些飲食原則呢？首先，注意飲食均衡。主食類以全穀雜糧取代白飯、白麵條，同樣一碗飯，卻有更多量的維生素B群與膳食纖維，例如紅藜黃豆飯，紅藜是台東特產的全穀類，富含多酚類與完整胺基酸，搭配黃豆可提高白飯營養價值。

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優質蛋白質以黃豆相關製品、蛋類、魚類、低脂白肉類為佳，提供大豆異黃酮、卵磷脂、w-3脂肪酸（DHA、EPA）等元素，維持身體良好運作。

另外，膳食纖維質扮演腸道重要清道夫角色，搭配彩虹顏色來源，例如：紫色茄子、紅色番茄、綠色青江菜、黃色黃豆芽、黑色香菇、橘色紅蘿蔔、白色洋蔥，還可獲取豐富的植化素，讓身體獲取多醣體、多酚類、胡蘿蔔素、花青素等，幫助身體對抗壓力、延緩老化。

餐後水果除了有多種抗氧化物質之外，因為不經加熱，可保留最多維生素C，其中芭樂又是含量最高的，可協助餐食中鈣質的吸收，不可以缺少。正餐之餘想補充點心，可選擇乳製品或堅果類，增加鈣質與微量礦物質之攝取。

有健康的媽媽，才有快樂的家庭！根據衛福部建議，婦女飲食選擇屬性上要多植物性、少動物性食品。類別上要多蔬果、多全穀，多選食富含胡蘿蔔素、維生素A、C、E和葉酸的食物。

烹調上則要少零食、少油炸、少加糖、避免過度烹調。媽咪們有均衡飲食營養，就能獲取全方位的營養防護，再保衛全家人的飲食活力！

（作者為林口長庚紀念醫院營養師）

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