▲營造舒適環境，有助一夜好眠；圖為情境照。（照片提供／柯俊銘）

圖‧文／柯俊銘

您每晚大概睡多久？是否總是「睏未飽」？一份日前發表在國外期刊《行為治療與實驗精神病學》的報告指出，經常睡眠不足易出現認知失調，造成情緒不穩，進而提高罹患憂鬱症、焦慮症等心理疾患的風險，值得大家關注。

該研究由美國賓漢頓（Binghamton）大學的心理學教授梅雷迪斯．科爾斯（Meredith Coles）博士所主持，他和紐約州立大學的學者合作，透過刊登廣告招募到若干位志願者，進行睡眠不足和情緒之間關聯性的探討。

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每位個案需填寫問卷，提供和睡眠有關的資訊，例如每晚何時就寢、平均睡眠時間等。接下來，依序觀看一系列的照片，而研究人員透過特殊裝置觀察當下的專注情形，評估可能的情緒反應，事後也會進一步訪談，確認真實感受。

結果發現，睡眠不足者傾向反覆咀嚼腦海中悲觀、消極的想法，持續鑽牛角尖，難以從憂鬱、焦慮情緒中跳脫出來；睡眠足夠者則在接受負面訊息後，可以選擇性的忽略，輕易將注意力轉移至其他事物，思緒比較不會被困住。

研究者表示，成人每晚應睡7至9小時，但現今社會未能達該標準者可說是越來越多，長期下來不僅傷身，心理健康無形中也會受害。有鑑於此，建議最好避免熬夜，養成規律作息的好習慣，而平時若要一夜好眠，專家提出的方法如下：

◎節制小睡：白天不要想睡就睡，午覺儘量控制在半小時內。

◎勤快運動：每週至少3次有氧運動，每次約30分鐘，但切勿在睡前才進行。

◎適當日曬：早上不妨走出戶外曬點太陽，有助調控睡眠生理時鐘。

◎遠離藍光：睡前不要接觸手機、平板電腦，以免散發的藍光抑制褪黑激素分泌。

◎揀飲擇食：睡前莫喝茶、咖啡、酒精或碳酸飲料，最好也別碰油膩、辛辣食物。

◎營造環境：選擇舒適的寢具，室溫控制在攝氏25至27度間，房內保持微暗與安靜，必要時可利用耳塞、眼罩提升遮蔽效果。

（作者為公職臨床心理師）

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