▲自製早午餐可以控制熱量且健康。（照片提供／倪曼婷）

文／倪曼婷

不少人一到假日就忙著在網路上尋找新的早午餐店嚐鮮。但早午餐經常以培根、煙燻香腸、火腿、炸魚排、炸薯條，再搭配一杯飲料，調味又以重口味為主，除了烹調時，已加入的鹽巴及胡椒外，額外再淋上醬油、番茄醬、芥末醬等。

雖然有些餐點中會附沙拉，若又使用千島沙拉醬等油脂含量高的醬料，一餐下來，攝取的熱量遠超乎您所預期！

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想吃好吃又不想發胖時，不妨參考以下原則：

◎主食類

●多選用五穀麵包、吐司等，以不包餡及不用醬料為主。

●減少淋上煉乳、奶油或者糖粉的吐司，以降低熱量。

◎主菜類

●避免炸物及加工製品，例如：炸雞塊、煙燻香腸、火腿等。

●選擇以蒸、煮、烤為主的食材，例如：香烤雞腿排。

●若食用時，能去除炸物麵皮或動物皮，減脂效果更好。

▲兩人份的陽光小法國。（照片提供／倪曼婷）

◎沙拉類

●建議醬料以日式和風醬為主，其油脂及熱量皆較低。

●使用沾取的方式食用，避免大量淋於食材上，減少攝入量。

◎飲料類

●建議以無糖、無加料為主，例如：無糖紅茶、無糖綠茶。

●咖啡以黑咖啡為主，若喝奶茶或二合一咖啡，內皆含有奶精，建議減少攝取，或者改用低脂鮮奶。

不妨在家自製營養又低熱量的早午餐，好吃美味又健康！

營養師上菜─陽光小法國

◎食材（約2人份）

●法國麵包1根

●牛肉片60克

●紅/黃甜椒20克

●洋菇10克

●洋蔥10克

●香菇10克

●美生菜10克

●雞蛋2顆

●大番茄半顆

●無鹽奶油適量

◎製作過程

●洋菇、甜椒、洋蔥及香菇切丁，大番茄切片，美生菜洗淨後放至盤中備用。

●將雞蛋打至碗中並攪拌均勻，並將蔬菜丁加入蛋液中混勻。

●熱鍋加油後，放入牛肉片煎至熟。

●再放入適量無鹽奶油並倒入蛋液，將蛋煎至熟後起鍋備用。

●將麵包烤至酥脆後，夾入牛肉、煎蛋、美生菜及大番茄後即可上桌。

（作者為彰化基督教醫院營養師）

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