圖‧文／簡文仁

濕冷的天氣和濕滑的地面常會讓人只想窩在家看書、看電視，哪都不想去，更別說是運動健身了。不過，越來越多的研究發現，銀髮族的肌力等同於體力，而體力影響到活動力、生命力，所以鍛鍊肌力非常重要，絕不可間斷，以避免發生「肌少症」。

銀髮族肌力等同於體力

有不少年輕人用深蹲重量訓練來強化肌力，但銀髮族最好用比較溫和、安全的方式進行，以避免運動傷害。尤其是年紀大了，各方面的負荷能力變差，平衡感比較不好，一不小心就容易拉傷、扭傷，甚至跌倒。而居家的運動也可以減少壞天氣的干擾，能夠舒適安全且不間斷地享受運動的樂趣和好處。

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運動和勞動不同，運動的「運」有掌握控制的意思，能自己掌握控制的動，而不是遷就工作的勞，就是運動。所以能精準控制肌肉的收縮用力，尤其是大肌肉群如核心肌、臂肌、腿肌等都是很好的肌力鍛鍊。

試舉3個居家肌力運動給大家參考，就算天氣不好不能外出，也能持續在家進行鍛鍊，強化肌力，增加活動力，提升生命力。

◎手撐扶手半蹲站

●做法（圖1）：找一張有扶手的椅子，雙手撐住扶手站起，不必站直，身體的重量由雙手和雙腳分擔，停住一分鐘。

圖1。（照片提供／簡文仁）

●作用：手腳撐著身體半蹲站停住，可以訓練雙手雙腳的肌力，若上半身可以挺直，還可以強化核心肌群。

◎手腳離床人趴臥

●做法（圖2）：趴伏床上額頭和手或腳輪流抬離床面，若能力許可還可以手和腳，甚至雙手和雙腳，統統抬離床面，只以胸腹著床停留10秒鐘。

圖2。（照片提供／簡文仁）

●作用：除訓練手腳肌力以外，還可以強化到背部肌群和後頸部肌力。

◎壽字挺身人移走

●做法（圖3）：雙腳打開，半蹲，雙手提起曲肘成90度，身體挺拔成壽字形，雙腳橫跨，側移左右。

圖3。（照片提供／簡文仁）

●作用：壽字挺身可以強化全身肌群。包括臂肌、背肌、腹肌、腿肌，左右移走可以強化協調及平衡能力。

（作者為亞洲物理治療聯盟理事長）

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