受疫情影響，全球零食攝取量大增，甚至有以零食取代正餐的現象；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕美國跨國食品公司今年初發表了一份調查，發現受武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情影響，全球零食攝取量大增，85%的人一天至少吃一次零食，營養師王證瑋表示，嘴饞在所難免，特別待在家的時間越長零食攝取量也會增加，因此提供5個嘴饞不怕胖的秘訣。

王證瑋在臉書粉專「營養小當家_阿罐營養師」分享，食品公司一連3年的報告顯示，64%的人每天會用零食替代至少一頓正餐，88%的受訪者則認為一個均衡的膳食結構可以包含零食。既然免不了吃零食，那麼將零食與正餐調整、搭配，就是一大學問，其5個秘訣為：

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吃零食後正餐減糖降卡

零食多由麵粉、馬鈴薯、棕櫚油、都是高油高碳水，而高糖高熱量累積，也是造成人體脂肪增加與負擔，滿足完口腹後減少正餐碳水化合物食物攝取，以大量蔬菜及蛋白質為主，舉例來說，洋芋片大多是澱粉類，如果食用洋芋片，正餐就可以減少澱粉類的攝取。

用高纖植物奶增添飽足感

大多數的零食是以澱粉類為主，如果單純只攝取這類的零食，熱量高、飽足感低，有時還會覺得越吃越餓感，這時候建議可以增加優質蛋白質與纖維像是無糖豆漿、無糖堅果奶的攝取來平衡營養，同時植物奶液體體積，可以增加飽足感，降低零食的攝取量。

要格外注意水果的攝取

很多人認為拿水果當零食很健康，但台灣水果甜度都很高，吃的時候容易過量，相對的其他營養素反而相對不足，長期使用會增加脂肪肝的機率，也容易產生胰島素的阻抗問題，可以選擇低糖莓果類水果來滿足口腹之慾。

營養師建議，選擇低糖莓果類水果來滿足口腹之慾。（圖取自freepik）

用創意讓零食變更營養

雖然傳統的零食定義大多是指密封包裝、保存期長久的非正餐小食物。但隨著飲食與料理方法的進步，零食的定義與呈現可以更廣泛，不一定需要拘泥於傳統零食，雞胸肉是相當好的低脂蛋白質，稍微舒肥一下可以相當鮮嫩，用這樣的食物取代傳統零食相當不錯，除了填補零食的空缺之外，還可以有增肌減脂的效果。

挑選氣炸、膨發類的零食

傳統零食，受限於傳統的食品加工，同時為了增加保存期限，大多選用油炸、醃漬烘炒來製作，然而現代的食品加工科技大幅進步，透過用氣炸或膨發的方式，同樣可以做出相同口感而更少脂肪的零食，使用這類零食，可以大幅減少不必要的脂肪攝取。

王證緯進一步指出，若想改善嘴饞的狀況，可以透過「調整飲食時間」來減少飢餓感。若晚上比較容易餓，這樣就會建議晚餐可以稍微晚點吃，從原有的五點半改到七點左右，並搭配大量蛋白質食物，這樣可以減少晚上的飢餓感。另外，低碳風氣盛行，比起食用高甜度的水果低碳甜點、高蛋白餅乾等等取代糖分更健康。

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