營養師表示，芭樂、蘋果含有水溶性膳食纖維，除了促進腸道蠕動，也能維持腸道菌生態健康。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情延燒，民眾除了加強個人衛生外，更應提高自我免疫力，為抗戰做好準備。對此，營養師提醒，想要培養免疫力，建議可先從增加腸道好菌做起，因為腸道不僅是消化器官，也是人體最大的免疫戰場。

營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文指出，在腸壁黏膜上，有數量龐大的腸道細菌做出第一道防線，腸道內好菌比例高時，可創造出完善的免疫系統，但若長期缺乏良好飲食習慣與正常作息，恐讓腸道的壞菌肆虐，反而降低人體的免疫力。因此，攝取正確的營養素可改善腸道內微生物的平衡狀態，讓人體更加健康。

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廖欣儀進一步說，想要培養腸道健康，可從日常飲食中攝取到含天然好菌的食品，如優酪乳、優格、味增、泡菜、納豆等，因為發酵食品都含有好菌。而腸道好菌愛吃的食物益生質（又稱益生元、益菌生），能讓好菌順利生長，趕走壞菌，腸道菌相正常了，免疫系統運作將更加順暢，可有效抵禦病毒的侵害，打造高防護力的免疫鐵布衫。

至於補充益生質，廖欣儀表示，益生質是不被消化液分解的物質如膳食纖維與寡糖等，當益生質進入腸道時，將會被益生菌分解產生有機酸，平衡腸道酸鹼值，並促進腸道健康。含有益生質的食物如下：

1、全穀根莖類：如燕麥、糙米、地瓜、南瓜、馬鈴薯等全穀根莖類，膳食纖維豐富，可取代白米或麵食做為主食類來源。

2、豆類：如黃豆、大豆、黑豆等，完整的豆類所含的膳食纖維高，建議攝取完整的豆類以獲取更多益生質，例如在雜糧飯裡添加黃豆，營養濃度瞬間提高。

3、蔬菜蕈菇類：花椰菜等十字花科蔬菜含膳食纖維，洋蔥、牛蒡、蘆筍、香菇、金針菇等食物裡含有寡糖，這些都是富含益生質的食材，建議每天都要吃到這些食物。

4、水果類：芭樂、蘋果、奇異果、香蕉中含有水溶性膳食纖維，除了促進腸道蠕動，也能維持腸道菌生態健康，另外水果的植化素與維生素也對人體健康有幫助，是維持免疫系統的重要營養素。

5、堅果類：如杏仁、夏威夷果、南瓜籽、榛果、腰果、核桃等，堅果類富含單元不飽和脂肪酸，好油的存在更可潤滑腸道幫助蠕動，還有與免疫反應有關的微量營養素如維生素B群與鋅、硒、鐵、鎂等礦物質，堅果的外皮也含有膳食纖維，小小一顆堅果有大大的營養，不僅對人體有益，也讓腸道更健康，建議一天吃一湯匙堅果，補充均衡營養。

最後，廖欣儀提醒，想要增進防護力，可利用均衡飲食與規律運動習慣來強健體魄，增強對抗感染的能力，另外，記得要有正常的作息以及每日7至8小時的充足睡眠，才能增加免疫軍團更有元氣。

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