羽衣甘藍以其營養密度高和抗氧化劑含量而聞名，其富含維生素A、B、C、K。（圖取自unsplash）

〔健康頻道／綜合報導〕蔬菜富含纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑，是健康飲食中不可或缺的一部份。據外媒《健康熱線》（Healthline）報導指出，儘管幾乎所有蔬菜都是健康的，但有些蔬菜確實更營養、對健康有更大的益處，專家列出了13種「營養密度」最高的蔬菜。

據美國國家衛生院資料顯示，營養密度高，指的是在同樣熱量下，各類營養素含量高的食物，例如蔬菜、水果、低脂奶製品、蛋、豆類、堅果等。

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●菠菜

美國營養師林克（Rachael Link）表示，30克的生菠菜就提供參考每日攝入量16％的維生素A以及每日攝入量120％維生素K，且僅有7大卡。

林克指出，菠菜也富含抗氧化物，可以降低罹病的風險。研究顯示，菠菜等深綠葉蔬菜，富含β-胡蘿蔔素和葉黃素，這兩種抗氧化劑可降低罹癌風險；另一研究也顯示，菠菜可能有助於降低血壓，進而改善心臟健康。

●胡蘿蔔

林克表示，胡蘿蔔也富含維生素A，128克就含有每日攝入量119％的維生素A，還含有β-胡蘿蔔素；研究顯示，每週吃2-4根胡蘿蔔，可以降低17％罹患結腸、直腸癌風險。

林克指出，胡蘿蔔等根莖類蔬菜還富含許多關鍵營養素，包含維生素K、C及礦物質鉀。

●青花菜

林克表示，91克的生青花菜可以提供每日攝入量77％的維生素K、90％的維生素C，且還含有大量葉酸、錳、鉀。青花菜也含有蘿蔔硫素，這是一種可以預防癌症的化合物。

●大蒜

林克指出，大蒜的大蒜素已被證明有助於血糖和心臟健康，還能改善胰島素阻抗。儘管仍需進一步研究，但動物實驗顯示，大蒜素有強大的抗癌特性。

●抱子甘藍

林克表示，抱子甘藍又被稱為球芽甘藍，俗稱小洋白菜、小捲心菜，抱子甘藍是一種十字花科蔬菜，抱子甘藍另外還含有抗氧化劑山奈酚，已被證明有抗發炎、抗癌的特性。抱子甘藍也富含維生素A、C、K，以及葉酸、鎂、鉀。

抱子甘藍含有抗氧化劑山奈酚，已被證明有抗發炎、抗癌的特性。（圖取自unsplash）

●羽衣甘藍

林克指出，羽衣甘藍以其營養密度高和抗氧化劑含量而聞名，其富含衛生素A、B、C、K，研究顯示，羽衣甘藍與碳水化合物一起吃下去，比單吃碳水化合物能防止血糖飆升，且也有研究顯示，喝羽衣甘藍汁可降低血壓、膽固醇、血糖。

●豌豆

林克表示，豌豆是一種澱粉類蔬菜，這代表它比非澱粉類蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路里，大量食用可能會影響血糖，但其營養豐富，160克就含有9克纖維、9克蛋白質，且還含有維生素A、C、K，及菸鹼酸、核黃素、硫胺素和葉酸。

●瑞士甜菜

林克指出，36克的瑞士甜菜（又稱為牛皮菜、厚皮菜），僅含有7大卡，但含有近1克纖維、蛋白質，及大量的礦物質錳、鎂，及維生素A、C、K。

林克表示，瑞士甜菜還有可能降低糖尿病帶來的傷害，但研究尚處在動物研究階段，仍需要人體實驗來證明。

瑞士甜菜含有大量的礦物質錳、鎂，及維生素A、C、K。（圖取自unsplash）

●甜菜

林克指出，甜菜是一種根莖類蔬菜，且熱量低，還富含硝酸鹽，人體可將硝酸鹽轉化為一氧化氮，一氧化氮有助擴大血管，研究顯示，甜菜中的硝酸鹽可能有助於降低血壓，進而降低罹心臟病風險。

●蘆筍

林克表示，蘆筍富含多種維生素和礦物質，含有維生素K、葉酸、核黃素、硫胺素，只要90克熟的蘆筍可提供每日所需33％的葉酸。葉酸能預防懷孕時胎兒的神經管缺損，且一項動物實驗研究顯示，蘆筍萃取物可通過減少「氧化應激」來保護肝臟和腎臟。

●紫甘藍

林克指出，紫甘藍又被稱為紫高麗菜，也是一種十字花科蔬菜，富含抗氧化劑及維生素C、花青素，動物研究發現，紫甘藍的萃取物可減少老鼠的氧化應激。

紫甘藍又被稱為紫高麗菜，也是一種十字花科蔬菜，富含抗氧化劑及維生素C、花青素。（圖取自freepik）

●番薯

番薯又稱地瓜，也是一種澱粉類蔬菜，其含有大量錳、鉀、維生素B6、C，其β-胡蘿蔔素含量也相當高，而β-胡蘿蔔素與降低某些癌症的風險有關，研究也顯示，番薯還可能可調節血糖及膽固醇。

●花椰菜

155克的熟花椰菜含有3克纖維、3克蛋白質和多種其他重要營養素，包括葉酸、維生素C、K，且富含多種抗癌化合物，是一種很好的碳水化合物替代品，可取代白米或馬鈴薯。

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