肌肉是逆齡的關鍵，不僅可以提升代謝率維持好身材外，也能減少拉傷、跌倒、扭傷等意外息息相關；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕為了讓自己看起來年輕，許多人會下不少工夫，保養肌膚、維持身材、髮量等，但「肌肉量，也是一個逆齡關鍵，營養師表示，肌肉不僅可以提升代謝率、維持好身材，還與日常行走站坐，或是減少拉傷、跌倒、扭傷等意外息息相關，因此肌肉訓練與營養攝取，都不容忽視。

營養師王證瑋在臉書粉專「營養小當家_阿罐營養師」分享，肌肉會因基因、分布的部位比例而所不同，並分「紅肌」與「白肌」，白肌主要掌管爆發力，決定肌肉力量、速度，但持久力差，瞬間能推、拉、舉、打、跑的都是白肌為主；紅肌則主導肌耐力，以氧氣為能量來源，具有抗疲勞、維持姿勢，擅長低強度、長時間的有氧耗能，如久站、騎腳踏車。

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錯待肌肉 加速流失

王證瑋表示，人們生活習慣中有許多時候，會加速肌肉流失，例如：

●長期久坐不動-使活動量降低成為惡性循環，肌肉量流失，導致更疲勞。

●飲食不均衡造-熱量、蛋白質不足的飲食，導致體重減輕和肌肉質量減少。

●身體慢性發炎-長期疾病如潰癢性腸炎、自體免疫疾病等，破壞人體正常損傷修復機制，導致肌肉流失。

●生活作息影響荷爾蒙變化-年紀漸增、生活作息不正常都會導致荷爾蒙濃度及敏感度下降，若無培養運動，肌肉也會跟著大幅流失。

預防肌少症 營養不間斷

王證瑋表示指出，要維持肌肉量，除了改善生活習慣外，也要攝取4種營養：

●優質好蛋白

蛋白質是製造肌肉的原料，要維持肌肉量，每日蛋白攝取量為，個人體重每公斤X1-1.2克，優質蛋白可以從豆漿、肉類、雞蛋、起司等，在每餐飲食能攝取到25-30克蛋白質，能預防肌少症發生。

●陽光營養素維生素D

維生素D可以增加肌肉力量並降低跌倒的風險，皮膚是維生素D的工廠，可透過曬太陽生成，若曬不足，食物中鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶都是補充的選擇。

●Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸的抗發炎作用。Omega-3 可加強肌肉生長的信號，幫助增肌。富含Omega-3食物如鮭魚、核桃、紫蘇籽油、亞麻仁油。

●肌酸

肌酸是一種天然存在的氨基酸，它存在於牛肉、豬肉和魚肉等食物中，可促進肌肉纖維增長及提升肌肉生長荷爾蒙濃度。

王證瑋也提醒，運動不能只針對單一肌群功能做訓練，有氧運動、阻力訓練和平衡訓練相結合可以逆轉肌肉流失。紅色肌群常被忽略其重要性，此肌群掌管日常生活大部分的工作，包含走路、久站、爬樓梯都需運用到，有氧運動對於預防肌少症至關重要。

而阻力訓練包括舉重、拉彈力帶，此時肌肉纖維上的張力會產生生長信號，增強肌肉細胞的生長和自我修復能力；體能訓練能提高心率的持續運動，包括有氧運動和耐力訓練，可預防且逆轉肌少症，研究發現每週5天騎自行車、慢跑、爬山、長時間走路能增加肌肉量。

王證瑋強調營養與運動雙管齊下才能有效預防肌少症，年輕、慢老，維持好肌肉量才是重要關鍵。

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