營養師建議，一天4碗蔬菜+2拳頭水果+3碗非精緻全榖雜糧+3份豆類+1湯匙堅果種子，大約就能吃到28.2g的膳食纖維。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕國健署的每日膳食纖維建議攝取量為25-35g，但過去調查發現平均攝取量只有大約14g，有研究統計發現，只要能夠吃到建議量，能降低15%-31%全因死亡率及冠心病發病率。想要「達標」，營養師建議，一天4碗蔬菜+2拳頭水果+3碗非精緻全榖雜糧+3份豆類+1湯匙堅果種子，大約就能吃到28.2g的膳食纖維囉！

陳嫚羚在臉書粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文表示，膳食纖維也能幫助延緩餐後血糖上升，降低第二型糖尿病的風險，對於糖尿病病友來說，也能有助於控制血糖；飲食中足夠量的膳食纖維，能幫助排便順暢，促進腸道蠕動，讓腸道中的有害物質快速被排出，降低大腸癌罹病風險。

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膳食纖維來源

●蔬菜類：一碗煮熟的蔬菜，大約可提供2-5g膳食纖維。

●水果類：一拳頭大小的水果，大約可提供1-4g膳食纖維。

●全穀雜糧類：非精緻醣類，像糙米飯、地瓜、蕎麥麵，一碗約8分滿的量，大約可提供2.4g膳食纖維。

需要注意精緻澱粉，像白飯、白麵包、白饅頭、鍋燒麵，一碗大約只能提供0.6-1g膳食纖維，建議也可煮白米時加入紅豆或綠豆，兩湯匙紅豆可提供4.6g膳食纖維，兩湯匙綠豆可提供3.9g膳食纖維。

●豆類：一杯240ml豆漿，可提供3.1g膳食纖維，一個掌心大小的傳統豆腐，等於兩份豆類，可提供約1g膳食纖維。

●堅果種子類：一湯匙堅果種子，大約可提供1-3g膳食纖維。

陳嫚羚提醒，膳食纖維吃足夠也需要搭配充足飲水，才不會有便秘的問題發生，另外也建議採取逐步增加的方式，用1-2週時間，漸進式增加到建議量，避免突然大量攝取，出現脹氣或消化不良的情形。

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