醫師表示，每週5天中強度的有氧運動、每次至少30分鐘，能有效預防肌少症發生率；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕老化大多強調骨質疏鬆或是肥胖問題，相對忽略掉肌肉對於身體的維護功能。醫師提醒，肌少症會影響身體功能、心血管代謝功能、骨質疏鬆等，因此分享自我檢測肌少症方法，也建議民眾，適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取，不僅改善骨質流失，還能預防肌少症發生率。

潮代診所家醫科暨肥胖症專科醫師陳韋螢在臉書粉專「陳韋螢醫師的健康懶人包」與個人網站發文指出，肌少症目前在台灣的盛行率不低，65歲以上的男性有23.6％、女性有18.6％，也就是老年人中4位男性就有1位、5位女性就有1位可能有肌少症問題。而肌少症會隨著年齡增長，肌肉量會逐步減少，同時肌肉的力量及耐力也會隨之下降。

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肌少症影響3大面向

1、身體功能：肌肉減少會使肌肉越來越無力，影響平衡功能，增加跌倒的風險，此外，無力會降低運動及活動意願，如此惡性循環，最後身體就會衰落而逐漸失能了。

2、心血管代謝功能：肌肉量越高，基礎代謝率越高，反之肌肉流失之下，基礎代謝率就會下降，因此肌少症也可能合併肥胖問題，肥胖會增加心血管硬化併發的發生，肌肉也對血糖的穩定有幫助，肌少症會使胰島素阻抗性，代謝性疾病產生的風險。

3、骨質疏鬆：骨質疏鬆不只是靠攝取鈣質與維他命D3足夠與否，肌肉的負重能力下降就會導致骨質疏鬆產生，所以肌肉不好連帶會影響到骨骼，骨質疏鬆一旦發生，骨折機率就會大大提高，增加失能比例及死亡率。

如何診斷肌少症？

陳韋螢分享，2019年亞洲肌少症工作小組提到，肌少症的居家篩檢方式，只要透過問卷或是簡單的量測就能知道是否為高風險族群。以下整理3種篩檢方式：

●小腿圍量測：小腿是身體脂肪含量相對較少的部位，能夠反映人體肌肉狀況，當女性小腿圍小於33公分、男性小於34公分表示篩檢異常。

●SARC-F肌力測試自評表：評分內容包含肌力、行走能力、從椅子起身、爬樓梯及跌倒次數，總分大於等於4分表示篩檢異常。

●SARC-Calf肌力測試自評表：為以上兩個項目統整的綜合評量表，同樣包含肌力表現及活動能力的評估，另外加上小腿圍大小，當總分大於等於11分表示篩檢異常。

肌少症自我評估量表。（圖取自陳韋螢個人網站）

多運動、多攝取蛋白質 能降低肌肉流失

最後，陳韋螢提醒，適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取，能預防肌少症外，也要特別提醒老年人在運動時要注意自身耐受力及安全性，運動強度及時間一定要緩慢溫和調整，蛋白質的補充也要注意是否有慢性腎臟病問題，若有慢性腎臟病，則不建議攝取過量的蛋白質。而年輕族群也要注意的就是避免激烈不適當的減肥方式，盡可能減少減重期間肌肉量的流失。

●運動訓練：每週5天中強度的有氧運動、每次至少30分鐘，而阻力運動以每週2天，針對大肌群各進行2至4組、一組8至12下的訓練。

●蛋白質攝取：建議一天至少攝取每公克1.2至1.5g，且需平均分配於各餐，以富含白胺酸的優質蛋白質為主要來源，如大豆蛋白、牛雞豬肉、海鮮等。

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