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健康網》盲目飲食好難瘦! 營養師教抗嘴饞6方法

2022/01/26 18:28

營養師表示,想要阻止自己盲目飲食有6個方法:睡飽吃飽、分散注意力、不要將特定行為與吃零食綁在一起、喝水、吃之前看熱量、增加取得零食的不便;圖為情境照。(圖取自pixabay)

〔健康頻道/綜合報導〕看著電視,手上不自覺地拿起零食,不小心就把整包零食給吃光了。營養師Ricky張家祥表示,像這種毫無意識的在吃東西,做盲目飲食,這可能會導致越吃越多,從而讓體重增加。想要阻止自己盲目飲食有6個方法:睡飽吃飽、分散注意力、不要將特定行為與吃零食綁在一起、喝水、吃之前看熱量、增加取得零食的不便。

張家祥在臉書粉專「營養師 Ricky」與個人網頁說明,由於沒有專注於食物本身上,吃的速度變得很快,而大腦需要至少20分鐘才會接收到飽的訊號,吃太多,往往在吃下更多的食物之後,才接收到吃飽的訊息,長期下來,對健康是有害的。以下6個方法,能幫抵抗減肥嘴饞吃零食。

睡飽、吃飽

張家祥指出,睡眠充足,是營養減脂成效非常重要的環節。睡眠不足可能會增加你到飢餓感嗎?一項2008年發表於《睡眠研究雜誌》上的研究,比較了9名健康正常體重男性,讓他們只睡9小時、只睡4.5小時、最後完全不睡,並比較三者的飢餓感的差異,結果發現,睡眠時間越少,越容易感到飢餓。

除了睡飽,也需要讓自己吃飽!讓自己在進食時,吃進對的並且足夠吃飽的食物,可以大大減少並且延緩飢餓感,就會減少拿零食來吃的機率。

分散注意力

張家祥說明,有時候想吃零食就只是一個對於味道的想念,這時候可以嘗試讓自己忙碌起來,分散想念的注意力。分心進食會讓你沒有飽足感,會想吃更多,同樣相反的,也可以用來分散想吃的注意力,讓你忘記慾望。

但若嘗試分散注意力,還是沒有辦法讓你忘記零食的美好,張家祥說,那就吃一點點吧!記得控制份量,不要過度的壓抑自己,後續產生補償心態的話,容易一次爆量的吃,這樣反而更不好。

不要將特定行為與吃零食綁在一起

在看電影是不是都要配爆米花?張家祥表示,這代表中了古典制約,這是一種關聯性學習,也就是當兩個事物常常都會同時出現,像是電影配爆米花,大腦對於其中一件事物的記憶就會附帶另外一件事物,大腦不自覺的把兩樣事物不自覺的連想在一起。

張家祥表示,跟「中秋節一定要烤肉嗎」的道理一樣,少了爆米花,電影還是可以照常播放,應該減少自己將特定行為與吃零食綁在一起,進而減少自己吃零食的機會。

喝水

張家祥分享,有項研究找了50位超重女性,請他們喝比平常他們喝水量更多的水,並持續八週,最後發現他們的食欲評分是比研究前還低,也就是說喝水可以幫助抑制食慾。

因此,可以嘗試在你想吃零食的時候,先喝一杯馬克杯(250ml)的水等待15分鐘,\可能就不會想吃零食了,如果還是想吃,那可以控制份量的淺嚐,或者直接吃正餐,來達到減少零食的攝取喔!

吃之前看熱量

張家祥表示,這是一種恐嚇自己的方式,在看到食物的熱量之後,會減少你想吃零食的渴望,因為份量少少熱量卻很高,可以利用這個方式,嘗試嚇嚇自己,至少心裡會有些警惕,再吃零食的時候會知道克制著份量。

張家祥說明,一般吃零食,熱量可以控制在200大卡內,在吃零食之前查看熱量與營養標示,也可以嚇嚇自己對零食的渴望,幫助自己克制著零食的誘惑。

增加取得零食的不便

張家祥表示,增加取得零食的不便,可以大大減少只是單純想吃零食的機會,你也可以嘗試看看不要在家囤積零食,真的想吃的時候再買!

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