找到適合自己的碳水化合物是增肌的第一步。（圖取自pakutaso）

〔健康頻道／綜合報導〕在社群網站上常看到的文章大多是討論如何「減重增肌」，但原本身材就偏瘦而沒有多餘脂肪的人該怎麼「增肌」呢？醫師指出，增重不比減重容易，尤其是天生消化較差（容易腹瀉、腹脹）、代謝較快（基礎代謝率就贏過一般人）的男性族群。

蘆洲愛林診所醫師林智葳在臉書「型男權葳 Wei醫師～林智葳醫師」發文表示，許多「吃不胖」的男性也想好好增肌，讓自己看起來不那麼單薄，對於「吃不胖」族群正確增重／增肌有7個關鍵。

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關鍵1：找到適合自己的碳水化合物

林智葳說明，體重和肌肉量上不來，除了蛋白質外，最重要的就是確保足夠且適合自己的碳水化合物；每個人的體質不一，有人適合吃米飯或根莖類食物（地瓜、馬鈴薯、南瓜）；也有人覺得吃完麵包、麵條或是冬粉很有效果，但整體而言，吃完碳水後不會感到難以消化（肚子很脹不舒服、噁心感）以及有肌肉充實感和體重持續上升，這就是適合你的碳水化合物。

關鍵2：不要邊吃東西邊喝飲料或湯品

林智葳解釋，液體類的東西很容易造成飽足感，很多人習慣邊進食時邊喝飲料湯品，還沒吃到目標碳水的量就已經飽到不行，根本無法達成進食目標。

關鍵3：適量不過多的膳食纖維

林智葳表示，纖維對於健康絕對是有正面幫助的東西，但如果一天攝取超過建議量太多的纖維（每天超過30g），反而不利消化與吸收；且過多纖維也會快速增加飽足感，影響進食目標。

林智葳指出，以米飯來說，他通常會一半選擇白米（無纖維好消化），另一半選擇糙米（補充膳食纖維兼顧健康）。

關鍵4：訓練後餐遠比訓練前要重要

經過有效且適當的訓練後，全身血流暫時性的被輸往全身骨骼肌；且肌肉肝醣剛被耗盡，此時吃進的養分將會被大量運用在肌肉修補上。

林智葳表示，他在訓練後習慣攝取碳水／蛋白2：1的後餐（通常為80-100g碳水，40-45克蛋白），且會特別注意BCAA（支鏈胺基酸，對肌肉合成最重要的三種胺基酸）的含量。

關鍵5：適當的脂肪攝取

林智葳指出，增肌／增重期必須攝取適當的脂肪，且飽和和不飽和脂肪都同樣重要。飽和脂肪是體內各種內分泌激素的原料，沒有足夠的飽和脂肪將讓身體內分泌系統偏向分解而非合成狀態，不利增肌；但過多飽和脂肪有可能會心血管風險，所以建議每週定期食用魚肉或堅果等不飽和脂肪酸以平衡脂肪比例。

關鍵6：增重時一定會增加部份脂肪

身體在熱量盈餘與合成狀態下，一定是同時合成脂肪和肌肉，所以增重時，腹肌分線一定會模糊、體脂率一定會升高；這時所能做的就是多點有氧來消耗掉新生的脂肪，等到達標目標體重後，再行減脂。

關鍵7：分次進食效果更好

要讓身體處於合成狀態，體內的胰島素必須時常作用（胰島素為合成主要的激素）；分次、適量的進食碳水和優質蛋白也較有利消化，較易達標。

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