若想利用咖啡提神的上班族，可選擇在早上開始工作前15分鐘飲用咖啡，這樣提神效果也許可撐到中午喔；圖為情境照。（圖取自pakutaso）

文／黃雋

早在11世紀人們就開始用水煮咖啡做為飲料，而現在對許多上班族而言，每日一杯咖啡更是成了日常生活不可或缺的一部分，但喝咖啡的同時，卻又不禁擔心喝咖啡到底會不會影響健康？喝多少才不會過量？什麼時候喝咖啡可以最「提神」？

工作前15分鐘最適合喝咖啡

攝取咖啡後，血液中的咖啡因濃度約在15分鐘至2小時會達到最高濃度，而半衰期約為2.5小時至4.5小時。因此若想利用咖啡提神的上班族，可選擇在早上開始工作前15分鐘飲用咖啡，這樣提神效果也許可撐到中午喔！

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若容易失眠者，則建議傍晚過後避免飲用咖啡；而對於哺乳媽咪而言，因為母乳中的咖啡因濃度在攝取咖啡1小時後會達到最高濃度，因此最適合喝咖啡的時機為剛哺乳完，或許可減少咖啡因在乳汁中的濃度。

但如果使用某些藥物，例如口服避孕藥、奎諾酮類（quinolone）抗生素、心血管疾病用藥、支氣管擴張藥物、憂鬱症用藥等，可能會造成咖啡因代謝的時間延長，因此建議飲用咖啡前可與醫師討論是否合適。

研究發現咖啡對健康有多項益處

咖啡中的主要成分之一為咖啡因，近期在新英格蘭醫學期刊有一篇回顧性論文顯示，攝取咖啡因可能對健康具有益處，包含可提高腦部的認知能力、減少憂鬱及帕金森氏症的風險、降低肝硬化、減少肝癌及子宮內膜癌的風險、減少膽結石及泌尿道結石、降低死亡率等。

在常見的慢性病，在血糖控制方面，同篇研究指出，雖然短期攝取咖啡因會降低骨骼肌對胰島素的敏感性，但長期攝取則對葡萄糖代謝沒有明顯影響；在血壓控制方面，攝取咖啡因並不會使血壓增高。

對於孕婦來說，攝取咖啡因是否會造成不良影響尚未定論。過去曾有研究指出，攝取咖啡因可能會延緩胎兒生長、增加流產風險，但也有研究認為攝取咖啡因並不會造成負面影響，因此建議孕媽咪以不超過上限建議量為原則，並依個人平日是否有攝取咖啡習慣來調整飲用量。

建議咖啡因每日不超過200毫克

根據文獻，一般成人每日攝取3.5杯黑咖啡（每杯約235毫升）對健康是有益處的，咖啡因攝取量每日建議不超過400毫克，而對於孕媽咪及哺乳媽咪，建議量則是每日不超過200毫克。

以超商常見的中杯熱美式來說，每杯約含200毫克的咖啡因，換言之，一般成人每日攝取量不宜超過2杯，而孕婦或哺乳媽媽則應控制在1杯內。

需注意的是，文獻中由於不同的咖啡豆來源及咖啡烹煮方式都會影響咖啡因含量，若擔心咖啡因攝取過量，不妨攝取咖啡前先閱讀營養成分標示。

下為常見的咖啡品項、咖啡因含量及每日建議上限攝取量。

適量攝取避免奶精與糖漿

雖然適量攝取咖啡似乎對健康有許多好處，但如果有腸胃潰瘍、胃食道逆流、易失眠、缺鐵等症狀及孕哺乳媽咪仍應視個人耐受度調整咖啡攝取量。

另外，選擇咖啡時，建議以純咖啡或添加牛奶的拿鐵為優先選擇，至於添加奶精、糖漿、奶油的咖啡久久品嚐一次就好囉！

（作者為林口長庚營養治療科營養師，本文取自《長庚醫訊》）

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