許育禎表示，骨質疏鬆的骨頭像是油條一樣，骨骼孔洞大且易碎，若跌倒易造成致死率很高的髖骨骨折。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕國健署指出，65歲以上國人至少有1個部位骨質疏鬆的盛行率為14.1%。營養師許育禎表示，骨質疏鬆的骨頭像是油條一樣，骨骼孔洞大且易碎，若跌倒易造成致死率很高的髖骨骨折，因此年輕時就應注重保養，可多食用含3大營養素的食物：鈣、維生素D、維生素C，同時小心骨鬆的6大成因。

許育禎在臉書粉專「Ivy營養師的健康教室」發文指出，骨質疏鬆症就是骨骼內空洞太多、骨骼密度降低、骨骼所含礦物質量減少導致骨質脆弱，一經跌倒或碰撞就容易骨折的一種疾病。

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許育禎提醒，骨質疏鬆有越來越年輕化的趨勢，而且骨鬆不會有任何症狀，因此很難發現，往往是發生骨折後才出現痛感或其他現象。

許育禎表示，若以食物來形容骨骼的狀態，那健康骨骼像撥開的饅頭，扎實、孔洞少且細小；骨質流失但未達骨質疏鬆的骨骼像法國麵包，骨骼的孔洞逐漸變大；骨質疏鬆的骨頭則像油條，骨骼孔洞相當大且易碎。

3種營養素預防

中華民國骨質疏鬆學會建議，每日應攝取「1200mg鈣質及800IU維生素D」以預防骨質疏鬆，但國人只攝取到「500mg鈣質及300IU維生素D」，明顯不足。

●鈣

許育禎指出，年輕時就該注重保養，可多食用牛奶、優格、優酪乳、小魚乾、柑橘類水果、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等食物補充鈣質。

●維生素D

許育禎表示，維生素D有助於鈣吸收，可由曝曬陽光、多吃蘑菇、香菇、黑木耳、牛奶、雞蛋、燕麥、魚類、牛肉來補充。

●維生素C

許育禎指出，維生素C也可協助鈣質吸收，補鈣的同時也要連同維生素C一起補，如：芝麻牛奶配橘子、燕麥奶配芭樂等都是很好的方式。

許育禎提醒，改變生活型態也可預防骨質疏鬆，盡量少食用含咖啡因食品，如：咖啡、濃茶、可樂。同時少熬夜，多運動，每天盡量保持在晚間11點前就寢，以減少鈣質流失的速度，並戒菸、少喝酒、多曬太陽。

骨質疏鬆的6大成因

●飲食習慣不佳

如：大量的喝咖啡、濃茶、酗酒、抽菸，或不喝牛奶、優酪乳等高鈣的食物、維生素D攝取不足。

●不良的生活習慣

如：熬夜、陽光曝曬不足，也是造成鈣質流失、無法吸收的因素。

●缺乏運動

研究顯示，活動量少、缺乏運動者會造成骨質流失的速度較快。

●停經

女性一旦停經後，女性荷爾蒙的雌激素會大量減少，雌激素的減少也會加速鈣質的流失。

●遺傳

家族長輩有骨質疏鬆傾向的家族，如祖母、母親有駝背。這樣的女性應該早在年輕時，就要多注意預防的措施。

●服用類固醇者

長期服用類固醇者，很容易流失骨鈣。如：氣喘、關節炎等病人，若長期接受類固醇的治療，患者較容易得到骨質疏鬆症。

3大容易造成骨折的部位

●脊椎骨

脊椎骨發生骨折後會慢慢塌陷，出現背部彎曲（駝背）、 身高縮水、背痛等現象。

●髖骨

髖骨是連接上、下半身最大的關節，一旦骨質疏鬆就容易造成疼痛、行走困難，如果跌倒更容易造成骨折現象。髖骨骨折致死率非常高，源自於臥床後的感染、褥瘡、身體機能快速下降等因素。

●腕部

跌倒時第一反應是使用手腕去支撐，因此腕部骨頭也是骨折常見的區域。

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