營養師建議，平時早晚來一杯牛奶，能幫助滿足每日鈣質攝取量的一半，剩下再由其它高鈣食物補充；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕鈣除了維持骨骼健康、還可以穩定血壓、調解內分泌與傳遞神經訊息，但如果不喝牛奶該怎麼補鈣呢？營養師指出，除了乳製品外，還有許多富含鈣質的食物可以補充，但建議平均分散在各餐，避免一次吃高劑量的鈣，吸收率反而會降低。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏營養師」發文指出，如果容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱、焦慮都表示身體可能缺鈣了。此外，根據營養調查發現9成以上的人鈣質攝取不足，因此，根據國健署國人膳食營養素參考攝取量來看，每日建議鈣攝取量，7-9歲為800mg、10-12歲為1000mg、13-18歲為1200mg、成人則為1000mg。

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高敏敏表示，關於補鈣的既定印象，大家都知道是要喝牛奶，但其實牛奶之外，還有許多含鈣豐富食材，她分享補鈣食材與鈣含量表，供民眾參考：以下為每100g的鈣含量。

鈣含量>200mg

●乳製品：奶粉、乳酪、羊乳片。

●豆製品：凍豆腐、豆乾、豆皮。

●海鮮類：小魚乾、蝦米。

●蔬菜類：芥蘭、梅乾菜、海帶乾。

●其它：黑芝麻、山粉圓、無花果。

鈣含量50-200mg

●乳製品：鮮奶、保久乳、優酪乳。

●豆製品：豆腐、黃豆。

●海鮮類：文蛤、干貝、蝦仁、魚鬆。

●肉、蛋：蛋類。

●蔬菜類：深綠蔬菜、香菇、紫菜。

●其它：白芝麻、開心果、蓮子、紅豆、綠豆。

鈣含量<50mg

●豆製品：豆漿、毛豆。

●海鮮類：鮭魚、鯖魚、小捲、明蝦。

●肉、蛋：牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉。

●蔬菜類：苦瓜、茄子、竹筍、洋蔥。

●其它：腰果、南瓜子、葵瓜子。

補鈣食材、含量表圖鑑。（圖取自高敏敏粉專）

6招補鈣撇步

1、最基礎還是要平時早晚來一杯牛奶或優酪乳、優格等，幫助滿足每日鈣質攝取量的一半，剩下再由其它高鈣食物補充。

2、不要久坐不動，會讓肌肉與韌帶退化。

3、保持良好運動習慣，讓吃到身體裡的鈣質轉化成骨質。

4、多曬太陽補充維生素D，促進鈣吸收。

5、少吃重鹹、重口味、碳酸飲料，會使骨鈣釋出。

6、過多的咖啡因及酒精都會使鈣質流失。

營養師高敏敏。（高敏敏提供）

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