心理學家指出，因為疫情所帶來的焦慮，可以透過5個科學方法來改善心情；圖為情境照。（圖取自pakutaso）

〔健康頻道／綜合報導〕武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）即將影響生活兩年，正當台灣的第一劑疫苗人口涵蓋率快8成，又迎來Omicron變種病毒與春節返鄉，害怕重演今年5月的3級警戒？《CNN》報導，心理學家耶萊娜·凱克馬諾維奇（音譯Jelena Kecmanovic）表示，以下5種基於科學的方法，可以減少因疫情帶來的焦慮。

快速放鬆

凱克馬諾維奇指出，如果身體有焦慮的現象，以下兩個快速放鬆技巧可以打破這個循環。

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●仰臥，將手放在胸前，將書放在肚子上，以這樣的方式呼吸至少7分鐘，讓書盡可能多地移動，同時你的手保持靜止。把專注力放在呼吸上，讓思緒不打結，最後你會驚訝地發現感覺平靜了許多。

●拿一個臉盆裝滿冰水，從臉到耳朵都浸泡在水中，同時閉氣到你的極限，這種練習會刺激「哺乳動物潛水反射」，迅速降低焦慮情緒。

對抗毒性正能量

凱克馬諾維奇說明，有研究表明，完全消除焦慮並強迫自己只看好的一面，從長遠來看只會使情況變得更糟。當陷入自責時，可以請一位親友開導你；或者可以撫摸自己的手臂、臉，或把手放在心臟上面；或者像寫給摯友一樣，給自己一封親切的信，然後閱讀。這些方法比毒性正能量有用，且可以有效擺脫焦慮。

減少助長焦慮行為

凱克馬諾維奇指出，科學家發現在大流行期間，看新聞2.5小時以上，會有顯著的焦慮，追蹤在社交媒體上花的時間是改善焦慮行為的第一步，還有包括尋求他人安慰、拖延、酗酒、睡眠與運動不足，都已經被證明會增加焦慮感。

縮小視角

凱克馬諾維奇表示，人們經常會在思考「最壞的情況」，讓自己陷入擔憂的狀態，她說明可以換一個方式設想，把一天、一週、一個月、一年之後的樣子，以0-100來判斷有多糟，0代表完美，100代表最糟糕。

此外也可以嘗試用第三人稱來自言自語，凱克馬諾維奇解釋雖然聽起來很傻，但這樣可以讓自己跟眼前情況保持距離，以便更冷靜的處理。

打消念頭

凱克馬諾維奇指出，解除焦慮的方法不是放鬆，而是參與一些有意義的事情，將自己與周圍的世界聯繫起來，科學家發現，把自己的擔憂寫下來，然後確定自己想要什麼並規畫長期目標，最終會減少擔憂與焦慮。

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