營養師提醒，烹調原則，儘量減少流失或更有效率的補充到更多的Omega-3脂肪酸為主。（圖取自pixabay）

〔健康頻道／綜合報導〕吃魚不僅能健腦、延緩腦力下降，當中富含的Omega-3脂肪酸，更是活化人體大腦組織必備的營養素之一。對此，營養師林雨薇整理出5大重點，讓民眾吃魚同時也能補充到每日Omega-3脂肪酸的攝取量。

林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文指出，回憶起念書時期，總是被外婆叮嚀要多吃魚「長大才會熬讀冊」，其實外婆的話一點也沒錯！吃魚有助健腦，健腦的關鍵在魚肉富含魚油，而魚油屬於Omega-3脂肪酸，針對Omega-3脂肪酸對身體有許多益處，已有許多研究發現，它能夠護眼、減輕脂肪肝、維持皮膚完整減乾癢、減少關節發炎、改善憂鬱、降血油（三酸甘油脂）、改善老年腦退化，因此每日飲食吃含Omega-3脂肪酸的海鮮對身體好處多。

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林雨薇進一步說，據聯合國糧食及農業組織（FAO）訂定為成人每天Omega-3脂肪酸（EPA＋DHA）巨量營養素可接受範圍（AMDR）攝在250-2000mg。而美國心臟協會（AHA）建議健康成人每週吃2餐海鮮，每餐約吃3份高脂海鮮。另外，針對冠心病族群，建議每天Omega-3脂肪酸至少吃1000mg；美國國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），建議孕產、哺乳婦每日攝取可在1300-1400mg。但在丹麥研究發現，懷孕後期，增加攝取Omega-3脂肪酸有助於減少孕婦發生子癇前症。

海鮮含多少Omega-3脂肪酸？

林雨薇整理出常見海洋漁產的Omega-3脂肪酸含量分析表，並以食物代換表的食物份量換算概念，將所有的海鮮以1份豆魚蛋肉類的份量為單位，再依照每種海鮮所含的Omega-3脂肪酸含量多寡分類，由高到低分成5組：

1、Omega-3脂肪酸>1500mg：如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等，只要吃1份魚肉份量，就能吃到1500mg以上的魚油，是補魚油最有效率的3種海鮮。

2、Omega-3脂肪酸1100-500mg：如石斑魚、鰹魚、白北魚、鱸魚、小魚乾、烏魚子等，提醒小魚乾及烏魚子鈉含量高，烏魚子的膽固醇較高，建議適量淺嚐再搭其他海鮮，來補充Omega-3脂肪酸油脂。

3、Omega-3脂肪酸 500-300mg：如黃魚、扁鱈、鮪魚、土魠魚、午仔魚、丁香魚、肉魚、魷魚、香魚等。

4、Omega-3脂肪酸300-150mg：如烏魚、紅甘、赤鯮、鮮蚵、金線鰱、白帶魚等。

5、Omega-3脂肪酸<150mg：如螃蟹、蛤貝、九孔、蝦類。

林雨薇表示，第3、4組的海鮮種類，在台灣也相當普遍，無論傳統市場、或外食日本料理店等，都可看到它們的蹤影，建議納入平時購買海鮮的選擇項目之一，讓平時飲食補充Omega-3脂肪酸選擇更加多樣化。此外，第5組海鮮脂肪含量低，所以相對的Omega-3脂肪酸量較少，不屬於好的Omega-3脂肪酸油脂補充來源。但這組的脂肪低蛋白質豐富，仍是優質的蛋白質攝取來源，尤其在減脂增肌是不錯的食物選項，因此，平日飲食仍可適量食用。

如何估算一餐有無吃到3份海鮮？

林雨薇說，首先我們需要有食物的份量概念，以我們的手為工具去測量吃的肉份量。如3根手指頭大小及厚度的份量為1份海鮮、手掌心大小及厚度的份量為2份海鮮、整個手掌大小的份量，手掌小者為3份海鮮，手掌大者為4份海鮮。

如何烹煮可以保留魚的Omega-3脂肪酸？

林雨薇指出，烹調原則，以儘量減少流失或更有效率的補充到更多的Omega-3脂肪酸為主。可用水煮、烘烤、氣炸 方式流失較少油脂，約流失15-20％，且避免油炸海鮮，高溫油炸海鮮將耗損近一半的Omega-3脂肪酸。若是煮魚湯，建議連同魚湯一起飲用吃完，如此可吃到魚產更完整的Omega-3脂肪酸。

１手掌握魚油攝取量。（圖取自林雨薇臉書）

一餐如何吃到1000-2000mgOmega-3脂肪酸或吃足3份海鮮？

林雨薇表示，可選擇Omega-3脂肪酸含量高的海鮮一份，例如：吃3分之1塊鯖魚，或者喝一碗鱸魚湯（2-3份海鮮）也能吃到足量，也可搭配2種以上的海鮮食用來增加油脂攝取，像是兩條煎肉魚（2份海鮮）再配上一碗蚵仔湯（1份海鮮），也能每天吃到聯合國糧食及農業組織（FAO）建議的攝取量。

如何吃足夠Omega-3脂肪酸。（圖取自林雨薇臉書）

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