營養師指出，體重控制沒有很困難，只要把目標訂出來，循序漸進地執行就沒問題，逐步調整生活習慣，成效也會慢慢浮現，並分享28天的減脂計畫；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自Freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想減脂瘦身卻苦無計畫嗎？營養師蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文表示，體重控制沒有很困難，只要把目標訂出來，循序漸進地執行就沒問題，逐步調整生活習慣，成效也會慢慢浮現，並分享28天的減脂計畫。

28天減重原則

蕭瑋霖指出，減重要遵守有幾點：

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●完全戒酒，減脂地雷，一定要避免。

●想吃甜食，每週最多一次。

●盡量睡滿7小時。

●3到4天測量一次體位，體重、腰圍，也可測量體脂，體脂率可以計畫開始前及結束前測量就好。
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蕭瑋霖提醒，28天計畫可以當作循環，結束後，回到第一天在重新進行，當好的習慣繼續保持。

28天減脂計畫

◎1-7天
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蕭瑋霖指出，很多人在選擇方法的時候，不是不知如何做，就是方法太極端，會導致做一下就放棄，或沒辦法達標，最重要的有三件事情：

●培養運動習慣，建議一開始強度不要太高，每週先養成運動至少3次的習慣，然後每次30分鐘，慢慢將運動習慣養成，如果一開始強度太高，很容易因為太累而放棄。

●減少碳水化合物攝取，可以大幅度減少熱量攝取，同時間也可以幫助減脂，建議比平常吃的量少一半，例如飯量減半。
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●增加蔬菜攝取，蔬菜富含膳食纖維，可以幫助增加飽足感，進而避免飢餓感反覆發生。
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◎8-14天
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養成前一週習慣後，繼續調整自身習慣。
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●增加蛋白質量，豆魚蛋肉建議至少吃2手掌大小，若有重量訓練者可再多些，增加蛋白質可以提高熱量，再來可以保護肌肉，增加肌肉量，提高代謝率。
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●提高喝水量，建議每公斤體重可以喝30-35毫升的水，若體重較輕的人，至少要喝到1500毫升。

●避免油炸物，大幅度減少熱量攝取。
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◎15-21天

前面生活習慣調整後，要更嚴格控制。
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●提升運動量，建議提高到每週4-5次，每次45分鐘，增加整體活動量，提高熱量消耗。
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●控制食慾，每餐盡量以七分飽為主，減少熱量攝取。
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●完全戒掉甜食，精緻糖是減脂的超級大地雷，為了讓成效更好，一定要避免食用。
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◎21-28天

繼續維持前面調整的習慣，接著加入一些新的原則。
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●高強度間歇運動，對於減脂來說算是非常好的運動，建議有空時可以做個10-15分鐘（每天做都可以），幫助減脂。
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●避免精緻澱粉，建議最後一週完全戒掉碳水化合物食物，如：米飯、麵食，但蛋白質量一定要夠，效果會非常好。
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●檢視成效並做修正，計畫最後一天，可以檢視一下成效，看看體重及腰圍是否有變化，有變化，就表示計畫成功。若是沒有變化，就要檢視一下是不是飲食上或是其他因素所導致，找到原因做修正。

營養師蕭瑋霖。（圖由蕭瑋霖提供）

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