醫師表示，居家烹調應首選水煮、炙烤、蒸煮或是燉煮，避免料理時油量過高，進食順序也應遵循先吃蔬菜與蛋白質，最後再吃碳水化合物。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕疫情期間很多人都會避免外食，即使現在開放內用，但還是有人覺得不放心，但自己煮卻又不知道煮什麼好，台大家醫科醫師何忠祐在臉書粉專「何忠祐醫師 Dr. Eric 家醫。美食。健康體態」發文分享，如何挑選優質食材、健康烹調出美食，以及聰明進食順序，民眾只要花15秒時間快速閱讀，就能輕鬆學會聰明飲食秘訣，越吃越瘦，也越吃越健康。

優質食材

●碳水化合物：食材的挑選原則為低GI、選原型、高膳食纖維，如糙米、地瓜、燕麥、全麥、鷹嘴豆等。此外，如果不習慣糙米的口感，可以選擇以1:1的方式跟白米混合，試試看，糙米的香氣也別有一番風味呢！

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●蛋白質：食材的挑選原則為低脂肪、多白肉、動植物均衡，如雞胸、雞蛋、魚肉、乳清、豆漿豆腐等。另外，雞胸困難下嚥，也可以選擇去皮雞腿肉。而乳清含有亮胺酸幫助增肌，搭配植物性蛋白可以全面性促進健康。

●脂肪：食材的挑選原則為不飽和、拒反式、369好平衡，如魚油、亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、酪梨等。此外，油脂攝取最重要的是平衡，平時飲食飽和脂肪酸以及Omega-6的比例太高了，透過選擇好油來達到好平衡吧！而魚油與亞麻仁油含有豐富Omega-3，橄欖油與苦茶油含有豐富單元不飽和脂肪酸Omega-9，酪梨則擁有理想的脂肪酸比例。

健康烹調

●首選水煮、炙烤、蒸煮或是燉煮。

●油煎時，選擇高品質不沾鍋減少烹調用油。

●氣炸取代油炸。

●生熟食分離。

●確保食物充分烹煮。

聰明進食

何忠祐表示，進食順序應先選擇蔬菜，再選蛋白質，最後選碳水化合物。因為先進食蔬菜與蛋白質能夠得到較高的飽足感，同時也能降低飯後血糖波動。

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