營養師提醒，若要控制血糖，外食儘量避免添加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚外，每年定期監測血糖，也都是糖尿病病友要注意追蹤的重要事項；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕最近因演員龍劭華猝世，引起大家對糖尿病的關注。糖尿病是國人十大死因之一，每年近萬人因糖尿病死亡，營養師表示，糖尿病友如果好好控制血糖，可以預防危險的大小血管病變，外出旅遊也可以跟正常人一樣，但是要記得，飲食控制份量和多樣性變化才是最健康的糖尿病飲食建議。

營養師劉怡里在臉書粉專「劉怡里粉絲團」發文指出，看似耳熟能詳的疾病，事實上糖尿病在臨床上的控制必須透過「飲食、運動和藥物」三者缺一不可，而在飲食上對食物分類及份數的了解更是重要。此外，特別是第2型的糖尿病，控制好血糖也要控制好體重，因為肥胖會造成血管疾病的風險增加，特別提醒，腰圍過粗會增加代謝症候群的發生率，更是提高未來得到糖尿病與心血管疾病的風險。

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劉怡里進一步說，血糖控制不好的病人，是大小血管病變的高風險族群，大血管病變，如心肌梗塞、腦中風等，小血管病變，如腎臟病變、視網膜病變等，而且一般民眾會以為得到糖尿病，往後飲食方面只要控制好糖份就可以了，其實為了預防往後更可怕的大小血管病變，更要控制油脂與鹽份的攝取。當然糖尿病飲食是會針對「個人化」的生活作息和生化數據等去設計，才能調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。

掌握11點原則 助穩定血糖

● 維持理想體重，特別是腰圍健康，建議男生控制在90公分（35吋），女性控制在80公分（31吋）。

● 糖尿病飲食跟健康飲食相似，豐富且多元性變化，但是糖尿病友飲食習慣和份數，要搭配藥物遵守定時定量原則。

● 直接影響血糖的3大類食物，如水果類、全穀雜糧類、乳品類，特別提醒，通常病人會忽略乳品和乳製品，如鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格，這些看似蛋白質類的食物，其實含有乳糖，過量攝取，依然會影響血糖。

● 俗稱澱粉類的食物，建議可以選擇高纖類全榖雜糧，高纖有助於餐後血糖控制，例如:糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等，但是要注意的是，臨床上常常有病友以為換成高纖澱粉就可以放寬鬆份數，事實上『半碗白飯的含醣量和半碗糙米飯的含醣量是一樣的』，如果將原本吃的半碗白飯換成一碗糙米飯，那當然血糖就會控制不好，所以不要以為健康的澱粉就可以過量攝取。

● 水果口感上的酸甜度，不是判斷糖份多寡的標準，臨床上也常常看到病人以為很酸的檸檬汁是排毒降血糖的聖品，事實上，220c.c.的檸檬汁等於一份水果的含醣量，如果每天多一杯，容易造成過量影響血糖控制，而口感上甜甜的水梨、木瓜，卻是血糖不易波動的低GI水果，每天控制在2份（2碗=200克），其實是可以開心享用的。

● 特別建議，水溶性纖維豐富的食物，具有延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性的好處，對降膽固醇也有幫助，尤其蔬菜類不限制份量，可以多選擇口感黏黏滑滑稠稠的種類，如秋葵、木耳、海藻類。另外豆類、馬鈴薯、寒天、仙草、愛玉都是很好的食物。

● 適量油脂攝取，選擇不飽和脂肪酸高的油脂，例如:橄欖油、苦茶油、堅果等，烹煮方式盡量採用燉、烤、燒、清 蒸、水煮、涼拌方式，降低飽和脂肪酸，從減少紅肉、加工肉品、內臟類食材開始。

● 善用辛香料，蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃和香草等，來增加餐點的風味，減少用鹽量，當糖尿病友血管健康，也會降低心血管疾病的發生率。

● 外食儘量避免攝食糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚，建議血糖控制不好的病人盡量不要飲酒，尤其空腹飲酒易造成低血糖風險。

● 糖尿病友建議每星期運動150分鐘以上，每天運動至少30分鐘；也可採用分散性累積的運動，達到有效的運動，如快走走到會喘、早中晚爬樓梯。

● 定期監測血糖、血脂、血壓，並且記錄飲食日記與營養師討論個人化建議，每年定期的健康檢查也都是糖尿病病友要注意追蹤的重要事項。

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