國健署呼籲，18歲以上的民眾每年至少要量一次血壓。若是肥胖患者等建議每月測量血壓；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕據2016-2019年國民營養健康狀況變遷調查結果，18歲以上國人的高血壓盛行率達25.82%，推估約有508萬人罹患高血壓，且盛行率隨年齡增加而上升。該如何預防？醫師分享6個好習慣遠離高血壓，提供民眾參考。

台大家醫科醫師何忠祐在臉書粉專「何忠祐醫師 Dr. Eric 家醫。美食。健康體態」發文指出，高血壓的標準值為收縮壓140、舒張壓90mmHg以上。考量就醫時可能因為看到醫生壓力大，產生白袍高血壓（盛行率10-15%），因此診間血壓過高的民眾建議在家裡進行「722」血壓量測：測量一週，早晚各一次，每次測量兩遍，中間間隔一分鐘，再取平均值。若家中平均收縮壓超過135、舒張壓超過85mmHg，可診斷高血壓。

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何忠祐表示，18～39歲年輕人的高血壓盛行率為4.7％，大約每20人就有1人高血壓，因此，國民健康署呼籲18歲以上的民眾每年至少要量一次血壓。若有高血壓家族史、40歲以上、肥胖患者、女性停經後，建議每月測量血壓。而有心血管疾病、中風、慢性腎病、或已在服用降寫壓藥的患者，則建議每天測量。

改變日常作息、飲食習慣 遠離高血壓

何忠祐說，高血壓的高風險因子主要為家族病史、吃太鹹、過重或肥胖、心理壓力、吸菸或飲酒、運動量少等。因此要預防高血壓，需掌握6個好習慣。

1、限制鹽分S：Salt restriction

每日鹽分攝取量低於6公克（或鈉含量低於2400毫克。）料理少鹽，不沾醬，減少攝取加工或醃漬食物。

2、限制飲酒A：Alcohol limitation

男性：每天酒精少於30公克；大約是兩罐台灣啤酒的分量。女性：每天酒精少於15公克；大約是一罐台啤的分量。

3、健康減重B：Body weight reduction

將身體質量指數（BMI）控制在18.5-24之間，每減少1公斤體重，可減少1毫米汞柱的血壓。

4、戒除菸癮C：Cessation of smoking

高血壓的患者較一般人罹患心血管疾病機會較高，因此應該同時戒菸，降低心血管疾病及癌症的風險。

5、飲食控制D：Diet adaptation

使用得舒飲食Dash diet，約可降低10到12毫米汞柱的血壓。

6、規律運動E：Exercise adoption

運動本身能夠降低血壓、減重體重、改善血脂肪，減少心血管疾病的風險。建議每周3-5次，每次30分鐘的中強度運動。

何忠祐表示，想遠離高血壓，可嘗試得舒飲食，用飲食療法來阻擋高血壓，原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富不飽和脂肪酸及減少飽和脂肪酸的飲食達到降血壓的效果。飲食方式如選擇全榖根莖類；每天8到10份的蔬菜、水果，多選用含鉀豐富的蔬果；2到3份的低脂乳製品；多吃豆製品以及家禽、魚類等白肉，少吃豬牛羊等紅肉；攝取適量堅果，選用好油，減少飽和脂肪和膽固醇攝取等５個原則。

何忠祐提醒，雖然得舒飲食很棒，但腎功能不佳患者，須避免高鉀高磷飲食，另外，糖尿病與高三酸甘油脂症患者，則需減少水果攝取，並控制整體碳水化合物份量。

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