營養師建議，素食者可以在飲食中將穀物與堅果搭配，互補彼此缺少的胺基酸，來獲得更完整的補充。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕因為信仰、環保或其他因素選擇素食飲食的人越來越多，但相較於一般人而言，蛋白質食物的選擇少了許多。營養師表示，素食者的蛋白質來源多為毛豆、黑豆、黃豆與其相關製品，雖然含量豐富，但仍會擔心胺基酸攝取種類不夠完整，那素食者該如何透過食物來獲取完整的胺基酸呢？

雙北市的居家長照營養師林俐岑在個人平台「林俐岑營養師的小天地」發文表示，胺基酸是蛋白質的最小分子，而蛋白質除了是構成生物體細胞的主要成分，還是調節生理機能的重要物質，因此攝取的種類越齊全，越能在體內發揮正常的生理作用。

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胺基酸可以分為「必需胺基酸」及「非必需胺基酸」。「必需胺基酸」無法由人體自行合成，必需由食物攝取所獲得，而成人所需要的必需胺基酸為9種。對於素食者而言，除了前述提及的豆類，全榖雜糧類、堅果種子也都含有部分的蛋白質成分，建議可以在一餐中互相搭配，讓胺基酸產生互補的效果，攝取到更全面的胺基酸種類。

另外，林俐岑提到，素食者在健身或運動後半小時內，可以攝取蛋白質與複合性碳水化合物的飲食，例如雜糧毛豆飯糰、芝麻豆奶，或是額外添加高蛋白質的米蛋白粉在芝麻豆奶中，方便在運動過後攝取到完整的胺基酸組合，會更有助於肌肉的合成與緩解運動後的疲憊感。

由於素食者沒有攝取動物性食物，尤其是全素者比較容易缺乏維生素B12、鐵等營養素，因此林俐岑建議可以額外透過綜合維他命進行補充；相對的，蛋奶素食者的缺乏狀況較輕微，飲食中所攝取的胺基酸種類也會比較全面。

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