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健康網》如何健康增肌、增重? 營養師教掌握4原則

2021/08/08 17:46

營養師提醒,在運動後補充營養食物如牛奶,可幫助肌肉合成;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕為了增肌或增重,除了做好重訓運動,「吃對方法」也很重要。營養師表示,不是多吃高油高醣的食物就行了,要從良好的飲食運動、作息,逐步修正並持久進行才能有效增重或增肌。她並分享4原則,讓民眾長出好的肌肉。

營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文指出,「看起來太瘦,好困擾」、「想增重,但怎麼吃體重都沒變化」聽到這樣的抱怨,怎麼吃都胖的人可能會心生羨慕,不過他們所說的瘦,可能是因為進食太少、沒食慾,或是熱量消耗大所造成的體重過輕,除了看起來不美觀外,長期過瘦也會引發健康方面的問題,例如免疫力差、骨質密度低、肌少症或貧血等。

攝取足夠熱量

攝取大於自己TDEE(每日總消耗熱量) 300-500 大卡的熱量。網路上有計算TDEE的計算機,可把自己的資料輸入後即可得到參考的TDEE。熱量足夠的情形下才有原料去產生肌肉並儲存肝醣。

高密度營養的食物

吃下去的東西體積小、但有足夠營養素為佳,選擇「高密度營養」的食物CP值才會高,以常喝的豆漿做例子,240c.c.的無糖豆漿為75大卡,如果在豆漿中加入20克堅果攪打成堅果豆漿,這樣共為204大卡,一樣的體積下可獲得高價值營養與熱量,且依照你的飲食習慣去微調也不會覺得不習慣,更易長久執行下去。其他如牛奶改為芝麻牛奶或酪梨牛奶,燕麥粥改為堅果燕麥粥等,都是增加單位體積內營養價值的作法。

有效的運動

運動是增重或增肌不可或缺的一項。運動能提高食慾,肌肉吸收養分的能力會提高,在運動後補充營養食物如牛奶、豆漿、水煮蛋等可幫助肌肉合成,建議要做阻力訓練才有效果,可找專業教練安排重訓課程,有效的重訓才能促進肌肉合成,搭配飲食控制增肌效果更好。運動後的休息也很重要,讓痠痛的肌肉有時間生長修復,才能長出好的肌肉。

推薦高密度營養素的好點心

增加熱量攝取是增重的第一步,請找尋適合自己方便補充點心的時間,養成吃點心的習慣可有效幫助增重,補充點心的時間點,如早起運動前、下午茶、運動後、晚餐後,每天多1-3個點心時間,則可增加不少熱量。以下推薦幾項適合的點心:

●早起運動前:芝麻牛奶。

●下午茶:堅果豆漿、酪梨+優格。

●運動後:三角飯糰+豆漿、茶葉蛋+牛奶。

●晚餐後:香蕉+綜合堅果。

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