「跪姿平衡」能訓練肌肉的平衡和協調性，若覺得困難可先做舉手或抬腳。（記者陳恩惠攝）

〔記者陳恩惠／桃園報導〕近來我國武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情升溫，全國進入防疫三級警戒，沒事宅在家就是保護自己和他人最安全的選擇，在各類休閒娛樂場所暫停營業，無法外出上健身房或公園活動，衛福部桃園醫院新屋分院復健科物理治療師李宥蓉提供「扶牆伏地挺身、跪姿平衡及扶手深蹲」3個不受場地、器材限制並利用自身體重的訓練；除了能提升肌力、增加肌肉協調與平衡性，就算在家或狹小空間運動，既能維持良好體態，也可加強抵抗力。

李宥蓉表示，運動是加強抵抗力，也是對抗病毒有效方式之一，在此非常時期，足不出戶或許不切實際，就算戴上口罩出入公共場所也相當地擔心；若戴上口罩運動，恐會降低運動強度，以及影響訓練品質，同時配戴口罩執行高強度運動時，也很容易發生血中含氧量下降，進而因為暈眩等因素造成運動危險，特別是全國休閒娛樂場所目前暫停營業到本月14日，在出門機會大減，又有運動需求之際，且家中不見得會有跑步機、飛輪，或運動健身器材時，正是不使用器材進行 自重訓練的好時機。

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「扶牆伏地挺身」是項多關節運動，只要利用自身體重就能增進肌力訓練的無氧運動。（記者陳恩惠攝）

她說明，伏地挺身屬無氧運動，是幫助肩部穩定增進肌力訓練，可延伸多種變化形態，隨著雙手扶牆降低支撐的重心位置不僅能增加難度，也可減少肩頸僵硬痠痛，但在執行時要避免聳肩。

至於跪姿平衡運動，能夠訓練肌肉的平衡和協調性，左膝跪於地上，右手支撐地面，將右腿與左手往前後延伸，收緊核心肌群維持脊椎中立穩定，若覺得動作太困難，可降低難度，單單只做舉手或抬腳，待能力上升再做手腳同時配合的動作。

她說，深蹲是經典的下半身訓練，燃脂效果也很好，由於腿部強健關係著我們的行動功能，初學者若無法做出標準的深蹲，可藉由攙扶椅背為輔助進行「扶手深蹲」。

她最後提醒，每項運動的次數或是組數可依個人調整，由5組到10組逐漸增加，切莫操之過急，以免造成運動傷害。

「扶手深蹲」不僅能強健我們的腿部，燃脂效果也很好。（記者陳恩惠攝）

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