當感覺憂鬱或孤單時，也是和自己對話的好時機；圖為情境照。（取自Unsplash網站）

〔健康頻道／綜合報導〕「太可惡了！怎麼可以這樣對我？」「活著好累，連呼吸的力氣都沒有⋯⋯」「我的歸屬在哪裡？好像沒有一個屬於我的地方」「一想到就緊張得無法思考、眼前一片空白」生活中難免會有負面情緒，而各種情緒也都是正常的生理反應，但最重要的是，從憂鬱、焦慮或憤怒等情緒中，拿回主動權，找出適合自己的情緒特效藥。

由劉惠敏、周子勛、葉北辰和眼球先生等人合著的《與情緒相伴的新生活提案：11個練習，讓你在憂鬱、焦慮、憤怒、孤單時拿回主動權》要幫助讀者尊重自己的感受，嘗試與自己的生命困境和解。

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11個情緒和練習包括：憂鬱、焦慮、無意義感、人際困擾、憤怒、壓力調節劑、孤單、沒自信、恐懼、接納共存、創傷後成長。

1. 憂鬱
「活著好累，連呼吸的力氣都沒有⋯⋯」作者們建議，當你憂鬱時，不妨運用書中「回顧心情的生理時鐘」「心情色卡」「心情維他命」等表格，變出讓心情好轉的魔法，得到專屬的心情解方。

2.焦慮
「一想到就緊張得無法思考，眼前一片空白」這時你可以拿出紙筆整理「引發焦慮的事件－預想的結果－用客觀方式思考」，重新思考焦慮及其結果的路徑；也可以採取身體練習，把雙手握緊、放鬆以及數數方式，分配調整緊繃及放鬆的心情；或者運用「想像練習」，在腦中想像類似度假場景，體會身心無負擔的感受。

不妨透過書寫等方式，找出適合自己的情緒特效藥；圖為情境照。（取自Unsplash網站）

3.無意義感
「這輩子，感覺從來沒有為自己活過。」意義感是人類最特別的渴望，就算生活衣食無缺，心靈上若找不到意義，就是不對勁，就像是心裡建了一個意義感的指標，達到就活得心安理得，達不到就會連覺都睡不好。這時不妨列出「你花費最多心力的事情」，譬如「工作賺錢」「照顧未滿月的小孩」等角色責任，接著列出其中的「酸甜苦辣的滋味感受」，也同時找出其中「感動的片刻」，試著從回憶之中找到喜悅感。

也可以試問自己「如果我的生命只剩下一天、一個月或一年時，我想要做什麼？」接著整理「行動清單」，列出「和朋友見面」「與家人相聚」「做一件冒險的事」等願望清單，透過想像情境及行動，看見人生意義。

4.人際困擾
「為什麼總是被誤解？要怎樣做別人才會懂我？」人和人之間的每個舉動，都可能變成壓力事件，這時，可以列出讓你困擾的對象及其困擾的事件，並依著書中的「溝通類型」確認你和溝通對象的溝通型式是「指責型」「討好型」「超理智型」或是「打岔型」，接著來做語句練習；最重要的是，要學習建立自己的「底線」，具體列出生活中可以妥協及無法妥協的具體事情。

5.憤怒
「x！太可惡了！怎麼可以這樣對我！」生氣時，請先在腦中想想什麼事讓你怒火中燒，並參考書中表格列出的「破壞性」「建設性」表達方式的舉例，確認你常使用的憤怒表達類型；接著可依「給自己空間暫停一下」「培養不同方式處理生氣」「建設性思考再開始行動」三步驟為生氣做緊急處理。同時要注意自己的身體變化，給自己多一點的反應時間，待提出建設性思考再開始行動。

6.壓力調節劑
這本書的中場，還提供可幫助減輕壓力的想像及動作，包括「想像你是一棵樹」「舉起雙臂像是飛機的雙翼」「舉起雙手好像要摘下天空的星星」等身心靈練習，都有助維持心靈平靜。

7.孤單
「我的歸屬在哪？好像沒有一個屬於我的地方」孤單和「想要被理解」的感覺有關。分手時，我們會希望有人能懂分手的痛；生重病時，我們也想告訴別人，這種心情很難受....如果當身邊的人沒有切身經歷，難以感同身受，會導致孤單感愈來愈強烈。

這時可以寫下「孤單情境－事情的經過與心情－孤單程度」，反映出你渴求的愛與歸屬的樣貌；而一個建康的人，需要同時擁有與人相處及獨處的能力，所以你可以分別思考並列出「孤單一個人會有什麼優點」「和別人一起共度有什麼優點」，或許還會發現自己一個人未必是壞事。

8.沒自信
「一定是我不夠好！」其實沒自信有時是比較而來，但若一直貶低自己，反而會忽略自己擅長的能力及處理。
想要找到自信，你可以寫下「有自信和沒有自信的事件」並檢視「歸因方式」，體會每件事都有不同的解讀方法，學習保有選擇的彈性，避免掉入過度自信或自卑的陷阱裡。

9.恐懼
「我做不到，我受不了了⋯⋯」，想要面對恐懼，可以勾選書中的「害怕表」把「害怕的事」塗上紅色，把「不害怕的事」塗上綠色，整理出你恐懼時的「生理反應」，整理出害怕事情裡隱藏的深層擔憂，再仔細評估是不是有些害怕是來自過去的陰影，或許可以發掘出你的恐懼裡所隱藏的，可能是害怕被拋棄、痛苦或生命受到威脅，當重新審視時，也許你會發現自己比想像的還要強壯。

10.接納共存
遭遇生命中的不如意時，我們常有一個念頭：「為什麼是我？」「我沒有做壞事，為什麼會生這個病？」「我總是用心付出，為什麼會被這麼對待? 」但很多時候，沒有誰做錯了什麼，沒有誰要被檢討，所有的不幸，必然伴隨很多的氣憤和不甘願，這時跟自己說：「辛苦你了，難為你了。」試著跟已經發生的過往共存，慢慢療傷，與自己和解。

11.創傷後成長
經歷生命中的苦難及創傷，有些人會感受到無助、害怕，生氣等情緒壓力，但也有人可以從中獲得正向改變，讓生命圓滿或幸福。
在面對困境時，愈願意表達自己的情緒，分享自己對困境的觀點，愈有機會促進創傷後成長；當然，若能獲得家人或朋友等重要他人的建設性回應及情緒支持，也更讓我們能從苦難中找到力量和希望，然而，這些都要你願意嘗試，才有可能發生。

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