兩位日本復健醫師指出，養成走路好習慣，可有效預防疾病、強筋健骨。（聯經出版提供）

文／安保雅博、中山恭秀（日本復健醫師）

「中之條研究」是非常有名的研究。

以住在日本群馬縣中之條町六十五歲以上的五千位居民為調查對象，調查持續十五年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。

這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。

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在這份「中之條研究」中，統整出「走路二千步可預防臥床不起」的結果，平常的步行二千步，就能預防臥床不起（這裡的「臥床不起」應該主要是由於肌力衰弱所造成）。

在自家的行走步數，可先提高到一千步，接下來則是試著思考如何增加到二千步。

當然，光是待在家裡，要再增加一千步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。

要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。

來回住家附近的便利商店，確保走路步數。

例如，行走的步幅是五十公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。

從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是二百公尺，兩步算一公尺，單趟就是四百步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是九百至一千步。

如果在家已經走了一千步，這樣就有二千步。

這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，三千步也不是困難的目標。

比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到三千步（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。

而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是五百公尺，來回就有二千步。

這些總計起來，就已經超過五千步。

兩、三天走一次也可以

比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7千步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。

建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走2至3次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊！

不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。

本文摘錄自：《好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》，聯經出版。

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